Прокрастинация - что это и как избавиться? Как избавиться от прокрастинации

1 223 0 Здравствуйте! В этой статье мы расскажем о том, что такое прокрастинация и как избавиться от неё. Вероятно, нет такого человека, который бы ни разу в жизни ничего не откладывал «на потом». Обычно это происходит потому, что мы не хотим заниматься данным делом и постоянно сопротивляемся этому. Или потому что не знаем, как начать (закончить) его. Но вот если это явление приобретает хронический характер и приносит немало проблем, то в таком случае говорят о прокрастинации. Что это и как избавиться от столь непродуктивной черты? Попробуем разобраться.

Как проявляется прокрастинация?

Термин «прокрастинация» появился в 1977 году и постоянно привлекает к себе всё больше внимания. Прокрастинаторов (а именно так называют людей, регулярно откладывающих дела «на завтра») по статистике примерно 20% среди всего населения земного шара. Обычно вместо того, чтобы выполнять важные задачи, эти люди отвлекаются на разные несущественные дела: сидят в интернете, разбирают личную почту, просматривают фотографии, читают любимую книгу и т. д., а то, за что они ответственны, делают в последний момент.

На первый взгляд, прокрастинация выступает проявлением лени. Но отождествить их нельзя, поскольку ленивый человек не переживает по поводу того, что ничего не делает и не испытывает желания к этому. Прокрастинатор хочет выполнить взятые обязательства и быть эффективным, но не может это осуществить и находит различные самооправдания.

Среди прокрастинаторов можно выделить несколько типов:

• Люди, стремящиеся любыми способами избежать неудачи . Они предпочитают оставаться незамеченными и плыть по течению. Возможный успех от дела их не вдохновляет и не стимулирует к его выполнению. А вот страх того, что что-то может не получиться, сильно тормозит действия и заставляет постоянно откладывать важные дела.
• Люди, которые боятся ответственности . Они стараются не принимать решения, чтобы впоследствии не отвечать за них.
• Те, кто любит «пощекотать себе нервы» и оттягивает до последнего выполнение задачи, чтобы почувствовать выработку адреналина и работать в состоянии лёгкого стресса.
• Перфекционисты – люди, которые всегда стремятся к идеалу во всём и обычно не удовлетворены тем, чего достигли. Им кажется, что этого недостаточно и нужно добиваться ещё большего. Поэтому и некоторые дела они часто откладывают по причине того, что ожидаемый результат кажется им несовершенным.

1. Сначала человек загорается какой-то идеей и желанием воплотить её в жизнь. Он может сам выступить с инициативой выполнить какую-либо задачу или ему её поручают.
2. Затем он «остывает», энтузиазм постепенно уходит. Это может произойти как в процессе реализации задачи, так и до начала её выполнения.
3. Человек ищет (и обычно находит) причину того, почему дело нужно отложить. Нередко он занимается самообманом.
4. Выполнение задачи откладывается, человек отвлекается на другие дела.
5. Возникает тревога по поводу несделанного, он критикует себя, выражает недовольство.
6. Сроки начинают «поджимать», и дело нужно завершать (или бросать).
7. Самокритика часто перерастает в безразличие: всё равно, какой будет исход, лишь бы избавиться от этого состояния. Качество работы снижается. Если задача была поручена кем-то, то возникает страх понести ответственность за её невыполнение и страх осуждения со стороны окружающих или руководства.
8. Подобные ситуации впоследствии повторяются, приобретая цикличный характер и создавая постоянные проблемы и стресс.

Оптимистичный вывод относительно этого явления: прокрастинаторами не рождаются. Ими становятся в процессе жизни. Поэтому сначала необходимо выявить причины прокрастинации, чтобы эффективно решить вопрос о том, как избавиться от неё.

1. Незаинтересованность в деле . Может отталкивать само содержание задачи, процесс её выполнения (сложность или монотонность и скука), низкая оплата (или её отсутствие, если речь идёт о задаче на работе). Чаще всего эта причина имеет место, когда выполнение дела поручено кем-то другим, и мы лишь выражаем согласие. Но бывает и так, что мы сами становимся его инициаторами, но по мере приближения к нему постепенно теряем интерес.
2. Неуверенность в себе, . Таких людей терзают сомнения: получится ли вообще выполнить дело, хватит ли сил и опыта, не будут ли критиковать окружающие, «а вдруг не успею?» и т. д. Они привыкают не давать себе возможность быть успешными, боясь выделиться и проявить свои способности. и стремление избежать неудачи как раз являются следствием того, что человек недостаточно себя ценит и занижает свои возможности. Уверенные в себе люди гораздо эффективнее справляются с любой работой и не тратят время на сомнения и переживания за результат. Они просто берут и действуют.
3. Неумение расставлять приоритеты в дела х. Задачи с пометкой «срочно» и «важно» должны стоять первыми на очереди к выполнению. Если человек не может или не хочет выделить таковые среди множества всех дел, то очень вероятно, что он страдает от прокрастинации. Опасный для личной эффективности путь – начинать всегда с лёгких задач. Это расслабляет и вызывает привыкание. Притом на разные «неважные» дела энергии и времени подчас тратится не меньше, чем на глобальные и серьёзные. Это ведёт к тому, что трудные задачи выполнить становится крайне тяжело.
4. Перфекционизм и прокрастинация обычно неразрывно связаны . Страх того, что результат выполненной работы будет неидеальным заставляет людей, которым присуща эта черта, откладывать до последнего важную задачу. У них есть убеждённость в том, что когда сроки «горят», они смогут её выполнить максимально качественно, креативно. Возможно, это самовнушение действительно даёт нужный эффект и окружающие высоко оценивают результаты работы. Но сам человек при таком подходе постоянно себя изматывает, стимулирует организм к выработке адреналина, что небезопасно для здоровья.
5. Получение удовольствия от процесса, а не от результата . Результат для такого человека выступает приятным бонусом или просто заданным кем-то ориентиром. Для него наиболее важен процесс выполнения задачи. Не самая плохая причина прокрастинации, поскольку за дело человек всё-таки берётся. Но вот когда он его выполнит – это вопрос.
6. Неумение организовать себя и своё время . Рассеянность, неумение планировать, отсутствие «чувства времени» тоже довольно часто становятся причинами прокрастинации.
   Читать:
7. Сопротивление . Откладывание дел может выступать проявлением сопротивления поручениям, которые «навязаны» кем-то извне (руководством, знакомыми, родственниками). Человек не хочет ощущать себя зависимым и покорным, и невыполнение этих обязанностей подсознательно помогает чувствовать свою значимость и самостоятельность. Чувство это опасное и крайне непродуктивное, поскольку человек приобретает уже другую зависимость – «ничегонеделание» – и явно портит мнение о себе со стороны окружающих.

К чему может привести прокрастинация?

Прокрастинация является серьёзной проблемой именно потому, что приводит к нежелательным последствиям разной тяжести. Среди них:

• пребывание в постоянном из-за нереализованных дел, которое приводит к истощению ресурсов организма, негативно сказывается на здоровье;
• недостаток отдыха и сна из-за неумения рационально распределять время и успевать делать всё к нужному сроку;
• состояние постоянной тревоги, которое может привести к депрессии;
• раздражительность и отчаяние;
• неудовлетворённость собой, своими достижениями;
• проблемы на работе (увольнения, критика со стороны руководства, опоздания, задержки на работе и др.);
• трудности в семейных отношениях и общении с окружающими.

Без сомнения, прокрастинация усложняет нашу жизнь и снижает личную эффективность. Большинство людей хотят избавиться от этой проблемы и перестать тревожиться по поводу невыполненных задач. Поэтому заподозрив у себя данный недуг, необходимо подобрать действенные способы лечения прокрастинации. Приведём их ниже. Выбор за вами.

Будьте готовы к тому, что привычку откладывать важные дела не искоренить за короткое время. С одной стороны, потребуется набраться терпения, с другой – действовать, трудиться, принимать решения, то есть делать всё то, чего вы так искусно избегали раньше.

Как справиться с прокрастинацией: меняем отношение к ситуации

1. Осознание – важный начальный этап решения множества проблем, в том числе и борьбы с прокрастинацией. Перестаньте заниматься самообманом и признайте, что откладывание важных дел и боязнь принятия решений не лучшим образом влияют на вашу жизнь. Поселите в своём сердце и разуме желание справиться с прокрастинацией. Вы должны действительно этого захотеть, иначе все попытки борьбы обернутся очередным самообманом.
2. Проанализируйте причину того, почему вы постоянно откладываете какое-то дело: вам неинтересно его выполнять, у вас не хватает знаний и опыта в нём и вы боитесь за некачественный результат или вы чувствуете, что устали и ресурсы истощены. Понимая причину своего бездействия, вы быстрее и эффективнее сможете взять себя в руки и начать что-то делать.
3. Заведите дневник фраз-мотиваторов, которые будут подстёгивать вас к выполнению откладываемых дел. Можно их красиво оформить или просто записать на страницах своего ежедневника. Это могут быть как цитаты известных людей, так и придуманные вами фразы. Например: «Каждый день я выполняю часть важной задачи и двигаюсь к цели», «Время действовать – сегодня!»
4. Сделайте своим принципом правило: «Потом значит никогда». Как только захочется отложить дело и заняться чем-то неважным, вспоминайте о нём и беритесь за выполнение хотя бы небольшой части задачи.
5. Повышайте уверенность в себе и самооценку. Не упрекайте себя в прошлых неудачах и невыполненных делах. Извлеките из этого полезный опыт и продолжайте жить, начав эффективно действовать. Важным шагом на пути к повышению уверенности в себе будет самопринятие. Признайте свои слабые стороны, они есть у всех. Опирайтесь на свои сильные качества, поверьте, их у вас предостаточно.

Стремление должно быть не к совершенству, а к улучшению. И обязательно в действиях, а не в мыслях и переживаниях. Тогда это будет продуктивно, а не разрушительно для вас.

1. Иногда важным шагом является изменение эмоционального отношения к делу. Переформулируйте задачи с «я должен (должна)» на «я выполню», «сделаю», «добьюсь». Существенная разница здесь в том, что в первом варианте мы как будто выполняем чью-то чужую волю, а в переформулированном варианте важное дело выступает именно нашей задачей, которую мы сами себе поставили и обязательно выполним.

Как бороться с прокрастинацией: планируем и расставляем приоритеты

1. Составляйте список дел. В начале списка должны идти важные задачи. Старайтесь строго придерживаться списка. Если в нём нет какого-то дела, то выполнять его не нужно. В первую очередь это касается «отвлекающих» занятий, таких как посещение социальных сетей, пролистывание каталогов с одеждой и косметикой и т. д. Но чтобы полностью не лишать себя привычных «не напрягающих» действий, периодически включайте их в списки (например, несколько раз в неделю с проставлением времени, которое потратите на эти дела). Они уже будут восприниматься не как что-то отвлекающее, а как задача.
2. Ставьте перед собой задачи (на месяц, на неделю, на день). Записывайте их в специальную таблицу, где вы будете отмечать их выполнение. Можно воспользоваться следующим примером (или создать свой вариант):

Установите санкции за срыв сроков выполнения задачи или невыполнение её совсем. А если дело завершено вовремя, то похвалите себя. Можете даже чем-нибудь себя порадовать (покупкой, маленьким подарком и т. д.)

1. Пусть ваше любимое дело будет наградой за выполненные важные задачи. Заниматься тем, что по душе, будет вдвойне приятно, если перед этим вы сможете реализовать то, что не требует отлагательства и сделать необходимо.
2. Не ставьте перед собой глобальных задач, особенно если были проблемы с их выполнением. Разбивайте крупные дела на несколько маленьких, составляйте пошаговый план действий. К выполнению мелких задач подойти гораздо легче, чем к глобальным целям.
3. Тренируйте свою пунктуальность, самоорганизованность. Например, поставьте себе задачу – в течение недели везде приходить вовремя. Для этого заранее подготовьте всё, что нужно взять с собой (с вечера), начните собираться раньше, чем это делаете всегда. Организуйте для себя регулярный (но не очень простой в выполнении) ритуал. Это может быть утренняя зарядка или пробежка по улице, выступающие хорошей тренировкой силы воли и укрепляющие здоровье.
4. Сделайте ваше рабочее пространство максимально нацеленным на выполнение важных дел. Поддерживайте порядок в нём, уберите все посторонние предметы, отвлекающие вас от основной задачи.

Как избавиться от прокрастинации: заботимся о себе

1. Если чувствуете, что ваши силы иссякли и нет ни энтузиазма, ни энергии, то немедленно дайте себе возможность отдохнуть. Признайте, что в полную силу всё равно работать не получится. Поэтому нужно выспаться, поесть, выйти на свежий воздух или отдохнуть на природе. Восстановитесь – и желание действовать и идти к цели усилится!

Увеличивайте время на отдых и заставляйте себя раньше ложиться спать. Пусть сначала это будет несколько дней или вечеров в неделю. Затем сделайте график более постоянным. Почувствовав прилив энергии и приток свежих идей, вам понравится находиться в этом состоянии и, скорее всего, не захочется снова изматывать себя недосыпанием и недоеданием. Ещё вы ощутите, что организм в благодарность за заботу о нём наградит вас новыми силами и даст возможность работать эффективнее.

1. , если знаете, что не сможете это сделать или не хотите.
2. Не тратьте время на бессмысленные переживания о том, что что-то может не получиться или что окружающие вас не так поймут и осудят.
   

   Действуйте так, как требует от вас ситуация и как подсказывает вам сердце. Главное – действуйте!

   Ведь сомнения, тревожные мысли, самокритика и накручивание себя тормозят любые начинания и способствуют откладыванию важных задач. Пресекайте попытки вашего мозга заниматься самокопанием и рассуждениями на темы: «А вдруг…» или «Боюсь, что…» Попробуйте хотя бы несколько решений принять за 10 секунд. Часто они оказываются самыми верными.

3. Старайтесь поддерживать положительный настрой. Когда мы заряжены позитивом, мы работаем намного эффективнее и чаще всего – с желанием! И, наоборот, мрачные мысли, депрессия или раздражительность отнимают у нас колоссальное количество энергии, и мы ощущаем упадок сил и потерю энтузиазма. Положительные эмоции помогают нам чувствовать себя лучше, притягивать успех в свою жизнь и вызывать симпатию у людей. Поднимайте себе настроение с помощью улыбки, комплиментов, общения с окружающими, признания своих достижений и добрых дел.

Очень важно, чтобы у вас всегда были значимые поставленные себе (именно вами!) цели в жизни. Их достижение «зажигает», дисциплинирует и развивает настойчивость. Для усиления личной эффективности задайтесь вопросами: чего я хочу и добьюсь, несмотря ни на что? Что для меня самое важное в жизни? Какие действия помогут мне не отступать от цели?

Почему мы прокрастинируем? Как избавиться от нее?

Полезные статьи:

Прокрастинация представляет собой состояние человека, при котором он вечно откладывает выполнение неприятных для него задач. Он может прекрасно осознавать, что такое поведение принесет ему в дальнейшем сплошные неприятности, однако все равно продолжает заниматься пустяковыми делами.

Рассмотрим следующий пример. Студенту необходимо написать диплом. Он включает ноутбук и отправляется на кухню, чтобы приготовить кофе, однако обнаруживает, что его любимый напиток закончился — придется идти в магазин! Наконец, наш студент возвращается домой, готовит себе кофе, садится за ноутбук, запускает браузер, и тут ему захотелось проверить, не написал ли ему кто-нибудь в социальных сетях. Там он начинает переписываться с друзьями, параллельно читая новости в Интернете, а затем обнаруживает, что его кофе остыл и стал невкусным — нужно готовить новый, а заодно и покурить не мешает. Так и прошел день, а работа над дипломом не продвинулась ни на шаг. Вместо того, чтобы за пару часов написать значительный объем исследования, студент предпочел провести день, занимаясь пустяковыми занятиями и оттягивая начало работы.

Итак, прокрастинация представляет собой трату времени на пустяковые занятия — вы вроде бы и заняты, но не тем, чем надо.

Прокрастинаторы легко способны объяснить свое поведение — например, им проще работать, когда все сроки давно вышли, или они не могут позволить работе занимать значительную часть их жизни. У каждого прокрастинатора есть индивидуальное оправдание.

Прокрастинация присуща многим из нас: все мы иногда бессознательно откладываем выполнение своих обязанностей. Но когда такое непродуктивное поведение становится нашей второй натурой, начинаются серьезные проблемы.

Западные психологи выяснили, что около 20% взрослых людей являются хроническими прокрастинаторами. Однако мы можем легко с этим справиться, поскольку такое поведение является приобретенным, а не унаследованным.

Почему становятся прокрастинаторами?

1. Дело, которое необходимо выполнить, не вызывает у прокрастинатора ничего, кроме скуки.

2. Человеку хочется добиться идеального результата, и что-то, что не является совершенством, он допустить не может. В результате зацикливание на мелочах приводит к тому, что все сроки выполнения задания подходят к концу, а дело так и не завершено.

3. Человек не умеет расставлять приоритеты и грамотно организовывать свою работу.

4. Жизненные цели для него так и остались неопределенными, в результате чего он испытывает постоянные сомнения по поводу своей деятельности, а иногда и впадает в депрессию.

5. Наконец, прокрастинатор может постоянно откладывать дела на потом вследствие своих страхов. Например, он боится, что выполненное дело привнесет в его жизнь серьезные перемены, или же его страшат возможные неудачи.

К чему приводит прокрастинация?

1. Хронические прокрастинаторы нередко имеют серьезные проблемы со здоровьем. Когда времени на работу остается совсем мало, они начинают прилагать огромные усилия, чтобы успеть в срок. В результате у таких людей наблюдается нервное перенапряжение, возникают проблемы со сном и с режимом питания.

2. Прокрастинаторы могут испытывать стресс и вину за свое поведение, их продуктивность значительно понижается, да и окружающие могут в резкой форме высказывать им свое недовольство. Ведь нередко из-за таких людей нарушается работа всего коллектива. В дальнейшем прокрастинация может только усиливаться, поэтому начинать бороться с подобным поведением нужно как можно раньше.

Как избавиться от прокрастинации

1. Первым делом необходимо осознать наличие проблемы — только так избавление от прокрастинации пройдет успешно.

2. Правильно подходите к работе. Если задание крупное, разбейте его на несколько частей. После каждой успешно выполненной части хвалите себя и устраивайте небольшой отдых.

3. Научитесь грамотно планировать свое время, чтобы улучшить продуктивность и работоспособность. Планирование также сказывается и на вашей личной эффективности. Если человек организован, то каждая минута его работы высокопродуктивна.

4. При наличии дел, выполнение которых вы вечно стремитесь отложить на потом, подумайте, что в них такого неприятного. Так вам станет гораздо легче решить, что с ними делать — или попытаться справиться самостоятельно, или передать часть их выполнения своим помощникам.

5. Можете воспользоваться психологическим трюком: замените слова «я должен это сделать» на «мне хочется это сделать».

6. Заполните свою жизнь позитивными эмоциями, и тогда справляться с ежедневными обязанностями вам станет гораздо легче.

7. Если вы чувствуете, что занимаетесь всем, чем угодно, но только не делами, сделайте полноценный перерыв. Отправьтесь на улицу, как следует отдохните и только тогда продолжайте работать. Так будет гораздо эффективнее, чем если бы вы весь день занимались пустяковыми делами и чувствовали в конце дня усталость.

8. Постоянно развивайте в себе силу воли — например, выполняйте по утрам зарядку и никогда не отлынивайте от упражнений.

Избавиться от прокрастинации несложно — просто осознайте необходимость избавиться от данной проблемы и начинайте действовать!

У многих часто случаются моменты, когда не можешь настроиться на работу и начинаешь отвлекаться на посторонние вещи. Это прокрастинация, которая до определенного момента не является проблемой и может встречаться у каждого.

Термин «прокрастинация» появился в 1977 году в специализированной зарубежной литературе. Значение слова прокрастинация— от англ. procrastination - задержка, откладывание; от лат. crastinus - завтра и лат. pro - на.

Прокрастинация — это отодвигание первостепенных и тягостных для вас дел. Такой человек хорошо осознает, что у него есть работа, обязанности, но игнорирует все, отвлекаясь на любые мелочи и занятия.

Бывают ситуации, когда при выполнении чего-то веского мозг отказывается работать в правильном направлении, ищет разные способы, чтобы увильнуть от неприятного занятия. И чем больше откладывать дело, тем сложнее заставить себя не отвлекаться на посторонние маловажные мелочи.

Лень и прокрастинация — разные вещи.

Когда человек ленится, он просто ничего не делает, при этом он отдыхает, сознательно отказываясь от выполнения обязанностей. При прокрастинации человек не работает, но при этом и не отдыхает, так как занимается посторонними вещами. По сути, это пустая трата времени.

Хороший пример — это прокрастинация у студентов, встречающаяся очень часто, когда нужно писать курсовую или дипломную работу, но вокруг так много соблазнов, чтобы отвлечься. Вместо того, чтобы сесть и продуктивно поработать, студенты откладывают неприятное написание диплома на неопределенный срок.

Для того, чтобы понять, как бороться с прокрастинацией, необходимо выявить ее симптомы и найти причины прокрастинации.

Симптомы прокрастинации

М ногие не понимают, есть ли у них это заболевание и как его выявить. Чтобы в будущем борьба с прокрастинацией была успешной, вам необходимо быть крайне честным с самим собой . Вы должны понять, если убегать от проблемы, она сама не решится. Более того, это повлечет за собой массу других проблем, которые в самый неподходящий момент обрушатся как снежный ком.

Главные симптомы прокрастинации:

— сначала у вас появляется огромное желание сделать что-то действительно стоящее в самые короткие сроки;

— после этого вы успокаиваетесь и находите причину отложить данное дело;

— затем вы отодвигаете дело на неопределенный срок. При этом в вас просыпается самокритика, на которую тут же приходится самооправдание;

— дело находится на этапе, когда его или нужно закончить или бросить. В итоге, самокритика канет в небытие, а вы просто миритесь с тем, что не выполнили задание. Все это повторяется каждый раз, как вы планируете сделать что-то глобальное.

Часто, многие самостоятельно выявляют у себя данное состояние, но ничего не могут с ним сделать. Если вы заметили симптомы не можете самостоятельно справиться с прокрастинацией, не затягивайте и постарайтесь как можно быстрее обратиться к специалисту, ведь болезнь быстро прогрессирует, и в итоге вы можете стать безвольным существом с большим «букетом» комплексов и страхов.

Однако, прокрастинация может быть полезна, особенно, если вы творческий человек. Часто случается, что нужно дозреть до работы, найти то, что позволит ее завершить, как, например, писатель находит подходящие слова, а художник — композицию для картины.

Причины прокрастинации

В современном мире проблема прокрастинации очень остра, особенно у молодежи, которая хочет достойную зарплату с минимумом обязанностей.
Преодолеть прокрастинацию можно, важно знать откуда у неё ноги растут.

Основные ричины прокрастинации:

— когда вам говорят, что нужно сделать работу сегодня, вы можете это воспринимать, как ограничение свободы;

— у вас есть такие черты характера, как безответственность и праздность;

— вы можете бояться, что не справитесь с заданием;

— вы неосознанно мешаете себе получать хорошую зарплату;

— вы не осознаете, как быстро уходит время;

— вы считаете, что именно завтра вы поработаете лучше, чем сегодня.

Прокрастинации имеет массу негативных последствий.

Если запустить это состояние, вы можете испытывать стресс из-за оставшегося сильно ограниченного времени на выполнение работы. Вы можете забывать поесть, из-за большого количества кофе у вас появится бессонница.

К тому же, у вас появятся комплексы и страхи из-за того, что окружающие не довольны вашей работой, выполненной не в срок. Вы будете винить себя из-за нереализованных возможностей.

Как избавиться от прокрастинации?

1. Для начала, чтобы лечение было эффективным, вам следует понять и принять, что у вас есть прокрастинация. В любой борьбе — главное иметь желание, и тогда бороться будет легче.
2. Поменяйте свое отношение к сложности дел. Разбейте его на части и между ними отдыхайте.
3. Если прокрастинация связана с вашим родом деятельности, который не приносит ни малейшего удовольствия, может стоит задуматься над тем, чтобы сменить профессию?
4. Если вы каждый раз откладываете на потом определенную работу, постарайтесь понять, почему она для вас такая неприятная. Возможно, вы найдете способы подойти к ней с другой стороны.
5. Радость и удовольствие помогут справиться с временной прокрастинацией. Найдите то, что доставит вам массу приятных минут, и после этого приступайте к работе.
6. Мы очень боимся ответственности, поэтому нас пугают фразы «я должен», «я обязан». Чаще повторяйте себе, что вы делаете работу только ради себя и по собственной воле.
7. Планируйте свое время. Люди, которые четко планируют свой день, более успешны, так как они не тратят время впустую и все успевают.

Лечение прокрастинации по методу Джона Перри

П рофессор Стэндфордского университета Джон Перри предложил свой своеобразный метод борьбы с прокрастинацией — структурированная прокрастинация. Прокрастинаторы не лентяи, они всегда заняты чем-то, пусть даже и мелкими, несерьезными вещами. Они могут точить карандаши или постоянно убирать. Они это делают для того, чтобы не делать более значимое дело. Если бы у них самой важной целью была уборка квартиры, прокрастинаторы бы нашли массу причин и дел, чтобы ее не делать.

Структурированная прокрастинация — это техника борьбы с помощью составленного перечисления дел. В начале должны находиться первостепенные и неотложные, а в конце, не менее полезные, но не самые безотлагательные.

Но есть одно «но». Список следует составлять таким образом, чтобы дела в его начале имели одно требование и казались очень важными, но на самом деле не являлись срочными.

За счет отлыниваний от дел в начале списка, можно добиться значительных результатов, выполняя дела из конца списка. Необходимо лишь заставить себя поверить в важность верхних дел, а это сделать очень просто, ведь прокрастинаторы владеют отличными навыками самообмана.

Предлагаем еще несколько простых советов тем, кто не знает, как побороть прокрастинацию.

1. Сначала делайте самое неприятное дело, а потом уже мелкие «неприятности».
2. Сделайте сложное дело утром. Это как взять и сразу прыгнуть с парашютом, не задумываясь о том, сколько лететь и надежно ли закреплен парашют. Вы постоянно подходите к краю, но размышления вас останавливают. Просто возьмите и «прыгните» как можно раньше.
3. Найдите себе хорошую компанию, ведь, как известно, неприятные вещи мы делаем куда быстрее и охотнее, когда выполняем их вместе с кем-то.
4. Делайте дела постепенно, каждый день. Иногда сложно сесть и несколько часов потратить на рутинную работу. Растяните ее на несколько дней, каждый день выполняя небольшую часть. Со временем вы привыкнете и даже начнете получать удовольствие от процесса.
5. Перед началом выполнения дела, которое вам не нравится, подумайте о том, что будет после его завершения: хорошая зарплата, уверенность в себе, повышение по службе, да и просто гордость за себя.
6. Морально настроиться на работу поможет подготовка рабочего места или подбор необходимых материалов. Вы можете отложить выполнение главного задания, но скорее всего вы сделаете его сразу же.

Прокрастинация — преграда на пути к лучшей жизни

Надеемся, что наша статья помогла вам не только понять, что такое прокрастинация, но и найти способы преодоления данного заболевания.

Важно понимать, что без прокрастинации жизнь станет намного ярче и богаче, а вы сможете достичь того, о чем всегда мечтали, не тратя драгоценное время на ненужные вещи, которые являются лишь преградой на пути к лучшей жизни.

Тревис Бредбери — сооснователь консалтингового центра TalentSmart, среди клиентов которого много компаний из Fortune 500 — написал для издания Entrepreneur статью о стратегиях борьбы с прокрастинацией. Редакция платформы LABA публикует перевод материала.

Все мы сталкиваемся с прокрастинацией и знаем, что стоит ей поддаться - и мы уже в ее крепких объятиях. Многие думают, что высокопродуктивные люди никогда не прокрастинируют.

Именно эти люди часто сидят на полу в метро с ноутбуком и за час успевают больше, чем вы за целый день в библиотеке.

В реальности же супер-продуктивные люди сталкиваются с прокрастинацией, как и все остальные. Разница только в том, что они с ней справляются с помощью продуманных методик.

Сначала они выясняют причину прокрастинации, а потом используют метод, который побеждает прокрастинацию раньше, чем она успевает пустить корни. Этот метод универсален и научно обоснован.

Часто причиной отложенных дел становятся даже не лень и плохая организованность, а просто отсутствие рабочего настроения. Как только мы попадаемся на эту уловку, прокрастинация тут же затягивает петлю у нас на шее.

Стоит только подумать, что для работы не то настроение, нам под руку подвернется миллион других дел — проверить почту, почитать новости в интернете, убрать на столе, поболтать с сотрудниками.

И так, с чувством вины за зря потраченное время, приходит обед. Чем дольше мы тянем, тем хуже настроение, ведь сроки никто не отменял.

Как преодолеть прокрастинацию

Чтобы справиться с прокрастинацией, нужно обрести контроль над своим настроением. С помощью правильной стратегии вам удастся взять себя в руки, чтобы выполнить поставленные задачи. И о такой стратегии мы расскажем сегодня.

1. Разберитесь в причинах

Когда вы не настроены работать, прокрастинация может указать на что-то важное. Возможно, вам просто нужен короткий перерыв или перекус.

А может быть, вы тащите на себе всю ответственность за команду и вам от этого тягостно и совсем не радостно.

Что бы это ни было, не занимайтесь самобичеванием из-за прокрастинации, лучше попробуйте разглядеть, в чем ее причина. Это может стать самым продуктивным шагом на пути к решению проблемы.

2. Уберите препятствия

Перед выполнением работы подумайте, что может вам помешать. Создайте план по устранению препятствий. Например, у вас есть техническое задание по проекту, которое лежит в почте, и каждый раз, заглядывая туда, вы отвлекаетесь на входящие письма.

Перед началом работы просто перенесите файл из почты в другое место. Таким образом, планируя наперед, вы можете сохранить концентрацию. Проще стабильно сохранять концентрацию, чем постоянно отвлекаясь, возобновлять ее.

3. Беритесь за работу сразу, несмотря ни на что

Иногда бывает сложно начать, даже если это ваша любимая работа. Я могу долго сидеть, уставившись на пустой текстовый документ или стоять босиком на пляже холодным зимним утром.

Первый шаг нелегкий, но как только вы его сделаете — напишете первый абзац, поймаете первую волну, — получите колоссальный заряд энергии.

Йоганн Вольфганг фон Гете:

Начни, и дело будет сделано.

Не стоит концентрироваться на сложностях — этим вы отбиваете всю охоту к действию. Если сразу погрузиться в работу, подобно тому, как дайвер погружается в воду, настроение быстро поднимается и задача больше не кажется настолько сложной.

4. Разделите работу на небольшие сегменты

Часто мы прокрастинируем из-за страха перед объемом предстоящей работы. Попробуйте разбить проект на маленькие части. Найдите небольшие участки работы, которые не потребуют слишком много времени и усилий, и займитесь сначала ними.

Например, на составление большого коммерческого предложения у вас может уйти до 10 часов, но если вы возьметесь сразу за короткое вступление, то потратите на него минут 15. Еще 10 минут уйдет, чтобы написать короткие тезисы.

Луций Сенека:

Целым овладевают по частям.

Вы и не заметите, как маленькие сегменты постепенно заполнят пустоту большого проекта, и он перестанет быть устрашающим.

5. Работайте в подходящей обстановке

Даже если с остальным вы справляетесь на ура, неподходящая обстановка может подтолкнуть к прокрастинации. Что можно сделать? Уберите из зоны досягаемости телевизор, гаджеты, друзей, держитесь подальше от шумных мест.

Это не сработает для всех подряд, но вы можете создать дисциплину рабочей обстановки, которая подойдет именно вам.

6. Наслаждайтесь маленькими победами

Нет ничего приятнее, чем отмечать галочками выполненные дела из запланированного списка. Чтобы справиться с прокрастинацией и почувствовать удовлетворение, попробуйте вычеркивать все проделанное из списка.

Маленькие победы, вроде этих, способствуют возникновению новых андрогенных рецепторов в зонах головного мозга, которые отвечают за вознаграждение и мотивацию.

Растущее количество андрогенных рецепторов влияет на выработку тестостерона, что повышает уверенность в себе и желание справляться с новыми вызовами. Вы будете двигаться вперед на всех парах.

Иногда достаточно вычеркнуть из списка несколько небольших дел, чтобы выработать силу воли для преодоления более существенной задачи. Но не ради того, чтобы выполняя маленькие задачи, избегать более существенных.

А чтобы, вычеркивая небольшие задачи одну за другой, выработать в себе уверенность и набрать обороты.

7. Ставьте реалистичные цели

Постановка заведомо невыполнимых целей может лишить вас стимула и ввести в упадническое настроение, которое только способствует прокрастинации.

Когда вы ставите перед собой реально выполнимые цели, то остаетесь на позитивной волне и пребываете в подходящем для работы настроении.

8. Контролируйте внутренний диалог

Говоря себе «Я не буду прокрастинировать», вы уже мысленно программируете прокрастинацию. Участникам одного научного эксперимента предложили не думать о белом медведе.

Оказалось, практически невозможно не думать о том, что запрещено, потому что ум начинает тяготеть именно к этому. Секрет в том, чтобы переключить свое внимание на что-то совершенно другое и желательно положительное.

Не нужно убеждать себя не прокрастинировать —- вместо этого лучше подумайте о замечательном ощущении от выполненной задачи. Так ваш ум концентрируется на желаемом действии, а не на том, чего вы хотите избежать.

9. Не будьте идеалистом

Большинство писателей тратят часы, продумывая персонажей и сюжет, и даже пишут множество страниц, которые, как им заведомо известно, в книгу не войдут. Все дело в том, что им необходимо время для поиска подходящей идеи.

Иногда мы замираем перед стартом, потому что наши идеи кажутся нам неидеальными или неудачными. Но разве можно написать что-нибудь стоящее, даже не начав и не давая идеям развиваться?

Писательница Джоди Пиколт о склонности к перфекционизму:

Можно отредактировать страницу, но только если она не пустая.

10. Сфокусируйтесь на результате

Спорим, что вы не любите посещать стоматолога? Это далеко не приятная процедура. Так почему вы все-таки к нему ходите? Конечно же, вы хотите иметь здоровые зубы и десна.

Но ходите вы еще и потому, что лучше часок потерпеть профилактический осмотр, чем потом переносить болезненное пломбирование, удаление нерва или зуба. Вы ходите к стоматологу, потому что знаете, что это стоит того.

Вооружитесь той же логикой, когда перед вами трудная задача. Даже если перед началом вам будет не по себе, не фокусируйтесь на этом.

Просто подумайте, как хорошо вы себя будете чувствовать, выполнив ее, и насколько вам будет хуже, если вы начнете оттягивать все до последнего.

11. Простите себя

Нет смысла винить себя, если вы немного сбились с пути и начали прокрастинировать. Вы думаете, что самонаказание поможет избежать прокрастинации в будущем, но в реальности вы добьетесь противоположного эффекта.

Обвиняя себя, вы только крепче затянете петлю прокрастинации у себя на шее.

Заключение

Прокрастинация завязана на наших эмоциях, и понимая это, вы сможете ее победить. Применяйте вышеописанные стратегии, чтобы справиться с прокрастинацией и стать более продуктивным.

Каждый знаком с ситуацией, когда необходимо немедленно приступить к выполнению дел, а вместо этого человек откладывает работу «на минуточку». Это явление называется прокрастинацией, и нередко является причиной многих проблем.

Психологи выяснили, что основным следствием такого поведения чаще всего является убеждение в отсутствии рабочего настроя. Человеку лишь раз стоит задуматься о том, что у него нет настроения, и ловушка подсознания тут же срабатывает, заставляя его отказываться от немедленных действий.

Причиной прокрастинации может послужить экономия времени, например, если человеку дан месяц на выполнение задания, а он знает, что управится гораздо быстрее, то он будет откладывать дела. Это может быть банальное нежелание делать неприятные дела, что вызывает откладывание их в долгий ящик. Для того, чтобы избавиться от такой привычки, необходимо контролировать свои мысли и настроение, настраиваться на деловой лад заранее, не допуская и мысли о промедлении.

Как избавиться от желания отложить дела «на потом»

1. Пространство рабочего стола держите в чистоте. Избавьтесь от лишних предметов, которые будут вас отвлекать, заставлять мысли идти не в том направлении. Уберите все вещи, которые не касаются дел на сегодня, а важные бумаги и принадлежности положите на видное место.

2. Приступайте к намеченной работе незамедлительно. Любое промедление может включить механизм ассоциативного ряда, и человек надолго «зависнет», размышляя о проблемах, которые не касаются работы. Психологи рекомендуют с вечера составлять план действий на грядущий день и с утра начинать следовать всем пунктам последовательно, отмечая выполненные дела галочкой.

3. Зачастую прокрастинация проявляется не из-за лени , а из-за невозможности приступить к объемному заданию. В этом случае разделите его на этапы. Начните с самого простого, и структурированное дело вы сможете выполнить быстро и в срок. Каждый выполненный этап задания будет стимулировать вас на дальнейшую работу.

4. Не идеализируйте. Ни один человек не идеален. Если задачи кажутся вам несостоятельными, и вы готовы отказаться от них, подумайте. В случае отказа от них вы не сможете реализоваться. Ценность идей состоит не в их придумывании, а в способах достижения поставленных задач . Пробуйте, и вы обязательно увлечетесь процессом.

5. Забудьте о самобичевании и обвинениях себя в нерасторопности. Прибегайте к здоровой критике и здраво оценивайте свои возможности. Просто выполняйте то, что вы умеете, а по результатам труда вы сможете оценить свои успехи. Скорее всего у вас не останется дурного предчувствия, и вы все выполните верно.

6. Делайте всю неприятную работу в утренние часы, и тогда у вас останется много времени на более приятные задания. Таким образом вы сможете обмануть свой мозг. Ваши мысли о том, что вас ждет впереди, подстегнут производительность, и вы в кратчайшие сроки разберетесь с тем, что вам совершенно не по душе.

7. валите себя после каждого выполненного этапа. Такая мотивация позволит вам выполнять гораздо больше дел, ведь в качестве похвалы вы можете выбрать все, что угодно: от банальной конфетки за мелкое дело до билета на дорогостоящий концерт по завершению сложного и масштабного проекта.

Справиться с прокрастинацией может каждый. Важно собраться и воспитывать в себе силу воли , а также четко планировать каждый день. Четкость и структурирование дел помогут вам справиться с досадной привычкой. Желаем вам удачи, успехов, и не забывайте нажимать на кнопки и