Главная Журналы Что можно есть на завтрак правильное питание. Что нужно есть утром

Что можно есть на завтрак правильное питание. Что нужно есть утром

Ну вот совсем свежая новость от канадских учёных: мужчины, часто пропускающие завтрак, имеют на 27% выше шансы заполучить инфаркт или погибнуть от ишемической болезни сердца (ИБС).

Для дам-с...

А вот новость от израильских медиков, которая больше заинтересует женщин. Если ужин и завтрак поменять местами, то худеть вы будете в два раза быстрее и эффективнее, даже притом что в завтрак позволите себе что-нибудь сладенькое. Полных женщин, сидящих на весьма жёсткой диете в 1400 ккал (не похудеть на ней трудно), разделили на две группы. В одной на завтрак съедали 200 ккал, в обед - 500, а в ужин - 700. Согласитесь, в жизни многие именно так и питаются. В другой группе завтрак и ужин поменяли местами: продукты, которые в первой группе ели утром, здесь давали вечером, и наоборот. При этом женщинам позволялся даже десертик - печенье, небольшое шоколадное пирожное и т. д. После 12 недель с таким завтраком женщины теряли более 8 кг, а в другой группе - всего 3,2 кг. Если судить по утончению талии, то разница тоже была больше, чем в 2 раза. При этом у плотно позавтракавших женщин в крови был ниже уровень гормона голода грелина, и они не мучились, мечтая что-нибудь перехватить.

По яйцам?

Что такое высокобелковый завтрак? В первую очередь это яичница, омлет и всё такое. Негатив, который 40 лет выстраивали против яиц, в последние годы улетучился в результате многочисленных исследований: и привносит массу полезностей. К нему можно даже иногда добавить сыр, бекон или что-то мясное, чтобы сделать завтрак ещё более белковым. Только всё это нужно сочетать с грубым хлебом и овощами или фруктами. Другой вариант белкового завтрака - что-нибудь творожное с фруктами, ягодами, какао, корицей - только без сахара.

Стакан сока, для многих обязательный на завтрак, гораздо хуже самих плодов. В нём много «быстрых сахаров». Утром они категорически не приветствуются - резко повышают глюкозу крови, не препятствуют голоду, способствуют увеличению веса.

Для того чтобы быть активным и жизнерадостным, чтобы вам хватало энергии на весь день, чтобы вы не чувствовали себя опустошенными уже в первой половине дня, вам нужно только придерживаться главного правила - обязательно кушать по утрам. Завтрак - самый полезный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать или заменять чашкой кофе. Поэтому в этой статье мы расскажем вам, что лучше всего принимать на завтрак.

Именно утром минеральные вещества и минералы усваиваются лучше всего. Если вы хотите привести себя в форму и сбросить необходимое количество килограммов или просто поддерживать свой теперешний вес, то вам стоит придерживаться следующих правил в обязательном порядке.

ТОП-5 полезных продуктов для завтраков

Каши из цельного зерна

Почему каша - лучшее блюдо на завтра? Ответ достаточно прост. Да всё потому что, каша - это сложные углеводы, которые усваиваются организмом медленно, следственно вы долгое время будете сытыми и не скоро почувствуете чувство голода. Лучше всего кушать каши из неочищенных и не шлифованных зерен, которые практически без какой-либо обработки, так как в них содержится много клетчатки. Последняя очищает организм и выводит токсины. Например, перловая крупы, неочищенный рис, пшеничная, и пшенная, также очень богаты минералами и компонентами, с помощью которых вы будете чувствовать себя полным сил и энергии. Если в чистом виде вам не совсем вкусно, вы можете разнообразить кашу сухофруктами или свежими фруктами, ягодами и медом. Также можно добавить полезных жиров - орехов, семечек или кунжута. Также отличным завтраком будут гренки из муки грубого помола (цельнозерновой). Яйца, молоко и соль перемешиваем, обмакиваем наш хлебушек и поджариваем на подсолнечном масле.

Обезжиренный творог

Творог - это продукт, который снабжает ваш организм кальцием и белком. Конечно же, берем творог с нулевым процентом жирности или как можно меньше. Очень большое разнообразие блюд можно приготовить из творога. Если вы сладкоежка, то можете побаловать себя творогом с медом, фруктами, сухофруктами, также можно добавить немного джема или варенья, со сладкого творожка получаются очень вкусные сырники. Если предпочитаете соленое, вам подойдет творожок со сметаной обезжиренной и зеленью.

Яйца

Если вы утром завтракаете, а через час-другой снова голодны, попробуйте утром кушать вареные яйца или омлет, чувство сытости вас не покинет долго. В омлет можно добавить помидоры, зелень болгарский перец, базилик и многое другое. Такой завтрак обогатит вас белком на весь день.

Ягоды и фрукты

Если вы решили соблюдать правильное питание и полезно завтракать, в вашем рационе обязательно должны присутствовать ягоды и фрукты. Главное не переборщить с количеством. Можно выбрать те фрукты, которые вам больше всего нравятся и завтракать ими или что ещё лучше, - делать овощной салат из разных ягод и фруктов, заправляя нежирным йогуртом. Все фрукты содержат фруктозу, поэтому есть их лучше утром.

Йогурт

Только йогурт должен быть натуральный, без сахара и прочих химических добавок. Этот продукт приводит в норму холестерин. Что может быть прекраснее, если утром вы поможете кишечнику проснуться и заработать на полную силу. Йогурт содержит в себе полезные грибки и лактобактерии, которые стабилизируют обмен веществ и помогают работать желудочно-кишечному тракту. Если вы утром пьете нежирный йогурт, вырабатывается желудочный сок, который способствует быстрому усвоению пищи. Очень вкусно кушать утром овсяные хлопья с натуральным йогуртом. Лучшего завтрака и не придумаешь.

Самые полезные рецепты завтраков

Не стоит пропускать такой важный прием пищи, так как именно полезный завтрак помогает быть бодрыми и энергичными на протяжении дня. Для того что бы разнообразить свое меню и не думать утром, что же вам покушать, напишите меню сразу на всю неделю. Ниже мы приведем несколько простых рецептов:

Французский салат красоты. 2 ст. л.и овсяных хлопьев заливаем 5-ю ст. л. холодной кипяченой воды, оставляем отстаиваться около часа. Далее добавляем 3 ст. л. холодного кипяченого молока, сахар по вкусу и предварительно натертое на мелкую терку яблоко (можно с кожурой). Салат приправляем лимонным соком.
Творог с фруктами, ягодами или зеленью. 200 г творога смешиваем с порезанными фруктами, ягодами или зеленью (например, петрушка или укроп). В первый вариант можно по желанию добавить мед и орехи, во второй - сметану обезжиренную.
Белковый омлет с зеленью. Берем 3 яйца и отделяем белки от желтков, затем взбиваем до момента появления пены белки и добавляем зелень, перец, соль. Отправляем полученное на сковородку или, что еще лучше, в мультиварку.
Салат с курицей. Нарезаем кубиками около 150 г куриного отварного филе, кружочками - перец болгарский, пополам - помидоры черри, на листики разделяем рукколу. Салат заправляем маслом оливковым.

Видео про ТОП-10 самых полезных завтраков:

Надеюсь, у вас уже появилось желание встать завтра утром пораньше и приготовить себе вкусный, питательный и полезный завтрак для себя любимой.

Быть красивой и стройной — мечта почти каждой женщины. Многим удается достичь своей цели при помощи весьма радикальных методик, однако расплатой за это могут стать проблемы со здоровьем или быстро вернувшиеся ненавистные килограммы. Чтобы достичь значительного и постоянного эффекта, необходимо придерживаться правил ЗОЖ, здорового образа жизни. Основным из его постулатов является правильный завтрак — основа основ каждого дня. Если вы не знаете, что лучше всего есть в утренние часы, то информация, указанная ниже, безусловно, станет для вас весьма полезной.

Основные правила здорового образа жизни

Итак, что собой представляет правильное питание? Завтрак, обед, ужин, регулярные перекусы, соблюдение определенных правил и выбор определенных продуктов? На самом деле это почти целая наука, с множеством рекомендаций и постулатов, обязательных к соблюдению. Для начала определимся с ее основными правилами, которых придется придерживаться на постоянной основе. Сначала это будет непросто, но со временем вы оцените все прелести этой системы.

Начинать утро следует с одного стакана теплой воды, это поможет вам разбудить организм и запустить все внутренние процессы. Основной прием пищи, как правило, следует в течение 30-60 минут после пробуждения, данный отрезок времени принято считать оптимальным. За указанный интервал вы успеете привести себя в порядок, сделать необходимые домашние дела или позаниматься спортом.

Помните о том, что пренебрегать завтраком категорически воспрещается. Если вы не будете правильно питаться по утрам, то метаболизм в организме замедлится, а вам попросту не будет хватать сил на все необходимые дела в течение дня. Пропуская завтрак, вы обрекаете себя на снижение тонуса, появление апатии, усталости и раздражительности. Через некоторое время вы начнете переедать за обедом и ужином, появится лишний вес, проблемы с кожей и волосами.

Многие люди сознательно отказываются от завтрака, ссылаясь на отсутствие аппетита после сна. Причиной такого явления может быть неправильный распорядок дня. Так, чтобы организм успевал проголодаться, необходимо ужинать за 3 часа до отхода ко сну. Помимо прочего, необходимо употреблять в пищу только свежие продукты, не стоит доедать то, что осталось от яств прошлых суток.

Из чего должен состоять первый прием пищи

Что же должен представлять собой правильный завтрак? По большей части это гармоничное сочетание нескольких полезных компонентов. Он должен быть в меру калорийным, то есть обеспечить должный заряд энергии, но не спровоцировать увеличение жировых отложений. В основе первого приема пищи должны лежать сложные углеводы. Периодически к ним рекомендуется добавлять белок, клетчатку и растительный жир. Помните, что именно утром вы можете позволить себе эпизодическое поощрение (что-то сладкое или чрезвычайно питательное), делать это следует не чаще одного раза в неделю. Наиболее предпочтительный список продуктов для завтрака выглядит следующим образом:

Овсянка или гречка.
Отруби или мюсли.
Постное мясо птицы.
Яйца.
Кефир, молоко, ряженка и другие подобные вариации.
Растительное или оливковое масло.
Свежие фрукты.
Натуральный кофе или чай без добавок.

Перечень запрещенных продуктов

Что правильно есть на завтрак, вы знаете.

Теперь настало время поговорить о необходимых ограничениях. В список запретов попали такие продукты, как:

Сладости (в том числе и сладкие каши).
Творожная масса.
Любая сдоба и выпечка.
Все жирное и копченое (например, бекон).
Молоко.

Очень важно учитывать также общее состояние здоровья. Так, при гастритах и повышенной кислотности рекомендуется с осторожностью употреблять сразу после сна свежие фрукты, овощи и другие блюда, приготовленные на их основе (например, фреш).

Правильный завтрак в перерасчете на калории должен укладываться в показатель, равный 500 единицам. Всего же за сутки рекомендуется потреблять не менее, но и не более 1800 калорий. Неосновной прием пищи должен укладываться в рамки 150 единиц.

Классическая овсяная каша

Существуют различные рецепты правильного завтрака. Наиболее классическим вариантом является овсяная каша. Если это блюдо с детства вызывает у вас негативные эмоции, то попробуйте приготовить его по особой рецептуре. Так, хлопья потребуется сварить на медленном огне на воде в течение 7-10 минут. Улучшить вкусовые качества столь полезного продукта сможет мед, натуральный йогурт низкой жирности и кусочки фруктов. К дополнительным плюсам овсянки по утрам можно отнести очищение кишечника, улучшение работы ЖКТ, благотворное влияние на волосы и ногти. Необязательно есть только кашу на воде, но и от сахара с молоком следует отказаться. Их отличными заменителями могут стать сухофрукты, мед, корица.

Очень вкусный бутерброд

Любители бутербродов по достоинству оценят правильный завтрак из цельнозернового хлеба и мяса птицы. Для его приготовления вам потребуются следующие составляющие:

Булочка из цельнозернового хлеба - 1 шт.
Немного оливкового масла.
Плавленый сыр - 20 г.
Грибы (шампиньоны) - 100 г.
Филе курицы - 80 г.
Зелень (по вкусу).

Грибы необходимо обжарить на незначительном количестве масла, а филе отварить. Булочку разделяем на две части, намазываем указанным количеством сыра, выкладываем начинку, по желанию добавляем свежую зелень или листья салата. Половинки булочек можно есть отдельно каждую, а можно соединить в один аппетитный и очень полезный гамбургер.

И вкусно, и полезно

Правильный завтрак для похудения может быть очень вкусным. Настоящее десертное блюдо, содержащее чуть более 400 калорий, включает в себя такие компоненты, как:

Зернистый творог низкой жирности (до 5 процентов) - 150 г.
Малина - 200 г.
Банан - 100 г.
Мед - чайная ложка.

При помощи блендера все ингредиенты перемешиваются до состояния мусса, однородной по консистенции массы, и разливаются по бокалам. Для украшения можно использовать листики мяты или свежие ягоды.

Что съесть на завтрак малоежкам

Теперь вы знаете, что означает термин "правильный завтрак", меню вашего утреннего приема пищи может быть довольно разнообразным, вкусным, но всегда одинаково полезным. Если вы не привыкли есть по утрам, то можете начинать переучивать свой организм с наиболее легких блюд, не требующих длительного приготовления. Фрукты с молочной продукцией - оптимальное сочетание для новичков, следующих постулатам здорового образа жизни. В идеале вам потребуется несколько компонентов: сытный банан, легкое яблоко, диетический апельсин. Вы можете есть их как целиком, так и нарезав для салата. В качестве заправки или утреннего напитка хорошо использовать натуральный, нежирный йогурт без красителей или добавок.

Мясное разнообразие

На завтрак также можно приготовить мясо. Однако этот вариант предпочтительнее для обеда или ужина. В целом подобное блюдо отлично настроит вас на тяжелый день, даст сил для физической и умственной деятельности. В качестве основного ингредиента выступает постное мясо, например, курица, индейка, кролик, говядина или телятина, а вот про свинину лучше забыть. Его можно потушить, отварить, запечь в духовке или даже обжарить с минимальным добавлением масла. Разбавить белковый продукт помогут овощи, приготовленные на пару или поданные в свежем виде.

Поговорим о напитках

Правильный завтрак для похудения обязательно включает в себя определенное количество жидкости. Рекомендуется отдавать предпочтение:

Такой разный завтрак

В каждой стране существует свое суждение о таком понятии, как "правильное питание". Завтрак в восточных странах начинается тогда, когда в России люди идут обедать. Предшествовать ему должны различные мероприятия, будь то дыхательные упражнения или тяжелый физический труд. Первое, что необходимо сделать, проснувшись, - выпить стакан воды и приниматься за работу! Утренняя порция пищи, поданная в дневные часы, довольно мала и не отличается ассортиментным разнообразием.

Поговорим о перекусах

Правильный завтрак, обед и ужин - это еще далеко не все приемы пищи за день. В наше время диетологи рекомендуют придерживаться правила есть мало, но часто. Оптимальным считается наслаждаться приготовленными блюдами не менее 5 или 6 раз за 24 часа. Перекусы должны начинаться не ранее, чем через 120 минут после основного приема пищи, а их калорийность составлять не более 150 единиц. Если вы не знаете, какой продукт съесть, то остановите свой выбор на банане, стакане кисломолочного напитка, свежем овоще или горсти орешков.

Правильное питание, завтрак и второй завтрак, обеспечат заряд бодрости и сил на весь день. Не менее важен второй прием пищи (второй завтрак), состоящий из меньшей порции. К его основным задачам относится:

Уменьшение желчных выделений.
Снижение нагрузки на работу поджелудочной.
Улучшение сердечной работы.

Не забывайте питаться правильно - и вы сможете достичь поразительных результатов. Уже через несколько недель вы не только увидите более стройную и подтянутую фигуру, но и сохраните полученный результат на долгое время. Вы сможете настроить обмен веществ правильным образом, улучшить состояние здоровья, привести в порядок кожу, ногти и волосы. Соблюдение постулатов здорового образа жизни поможет укрепить иммунитет, сохранить молодость и красоту. Начните с правильного питания по утрам, закрепите результат в течение дня, добавьте в программу спорт, прогулки на свежем воздухе и закаливание.

Считается, что завтрак - важный прием пищи. Впрочем, если вы на дефиците калорий — не такой уж и важный. Перевод статьи с авторитетного Examine.com о том, что полезнее для поддержания массы тела: съесть завтрак или пропустить его?

Одни ученые полагают, что завтрак создает чувство сытости, повышает физическую активность, способствует снижению веса и индекса массы тела (ИМТ), регулирует выработку гормонов голода.

Согласно другим данным, завтрак имеет незначительное, но потенциально негативное влияние на суточное потребление энергии .

Особого внимания заслуживает тезис о том, что завтрак «запускает» метаболизм, хотя он не подтверждается ни для людей нормального сложения, ни для тех, у кого ожирение. В общем, важный вопрос: «Завтракать или не завтракать?» долго оставался без ответа.

Эксперимент: с завтраком и без него

Для разрешения этой проблемы специалисты Университета Бригама Янга (США) провели эксперимент , схема которого приведена на рисунке:

В эксперименте участвовали 49 женщин от 18 до 55 лет, которые обычно завтракали реже двух раз в неделю, спали более шести часов в день и всегда рано вставали. Все участницы в течение 3 месяцев имели стабильный вес и были здоровы. Их разделили на две группы: 26 женщинам пришлось ежедневно завтракать, 23 составили контрольную группу и могли следовать устоявшимся привычкам.

Участницы контрольной группы ничего не ели и не пили алкоголь до 11.30.

Эксперимент продолжался 4 недели.

До начала эксперимента и после его окончания исследователи определяли вес, рост, ИМТ и содержание жира участниц. Женщины должны были записывать, что и сколько съедают за день, и в течение последней недели оценивать чувство голода перед каждой трапезой (для этого существует специальная шкала). Ежедневно участницы отмечали, сколько спят и что едят на завтрак. Про физическую активность тоже не забыли, ее определяли с помощью акселерометра.

Результаты эксперимента представлены на рисунке:

Если кратко: завтрак добавлял к ежедневному рациону в среднем 266 ккал и 43 г углеводов .

За ланчем, обедом и ужином участницы обеих групп поглощали примерно одинаковое количество калорий, физическая активность также была соизмерима. Чувство голода, жажды и «наполненности» в разных группах также не отличались.

При этом женщины, которые регулярно завтракали, прибавили в среднем по 0.7 кг, а ИМТ увеличился с 22.6 до 22.9 (разница небольшая, но достоверная) . Незначительно возросло содержание жира — с 32.5 до 32.9%. В контрольной группе (те, кто не завтракал) вес и ИМТ оставались стабильными и к концу эксперимента были значительно ниже, чем в группе «завтрак». Мышечная масса у всех женщин осталась без изменений.

Если нет привычки к завтраку — не заставляйте себя

Результаты подтвердили гипотезу исследователей о том, что завтрак способствует увеличению веса, ИМТ и потребления калорий. Однако другие предположения не оправдались. Дополнительная трапеза не сделала женщин физически активнее и не делала их более сытыми в течение дня. За обедом или ужином они ели не меньше, чем обычно.

Зато подтвердилось старинное эмпирическое знание о том, что не надо заставлять человека есть, когда он не голоден. Он от этого только вес наберет и обрастет жирком.

Почему завтрак не прибавил дамам сытости, исследователи не знают. Единственный компонент, потребление которого увеличилось в результате утренней трапезы - углеводы.

Работа американских исследователей, заставивших завтракать женщин, не привычных к этому, подтвердила, что еда без чувства голода вредна. Эти данные противоречат результатам , полученным в 2005 году британскими учеными из Ноттингемского университета . Они показали, что завтрак позволяет сократить потребление калорий и помогает контролировать вес. Однако участницы британского эксперимента были к завтраку привычны, в отличие от американок, которые обычно не завтракали. Очевидно, регулярность трапезы существенно влияет на ее результат.

Влияние трапезы на вес зависит от ее состава и калорийности, которые, в свою очередь, изменяют уровень гормонов голода и сытости. Физиологическое действие этих гормонов показано на этом рисунке:

Когда человек просыпается, уровни кортизола и грелина в плазме крови достигают пиковых значений. Высокое содержание грелина вызывает голод и требует немедленного завтрака, а кортизол увеличивает концентрации свободных жирных кислот, которые повышают устойчивость к инсулину, затрудняя тем самым усвоение глюкозы. Если завтрак съеден в первые 2 часа после пробуждения, уровень глюкозы в крови возрастает, что служит сигналом для запуска серии физиологических реакций.

Что еще хотелось бы узнать?

Каковы физиологические последствия жизни без завтраков? У людей, пропускающих завтрак, уровень глюкозы в крови несколько выше, чем у тех, кто завтракает регулярно. Кроме того, по утрам снижен уровень гормона сытости лептина, который уступает место грелину. При этом падает содержание глюкагон-подобного пептида, и все вместе усиливает чувство голода.

Какие компоненты завтрака способствуют набору веса? Калорийность и состав трапезы, безусловно, влияют на массу тела. Например, цельнозерновые продукты и пищевые волокна помогают регулировать вес. Белки создают чувство наполненного желудка. Для поддержания веса также полезны низкокалорийные, но объемные продукты (богатые пищевыми волокнами и белками).

Американские исследователи не обучали участниц эксперимента, каким должен быть полезный завтрак, и мы не можем судить о том, как их утреннее меню повлияло на результаты.

Почему исследователи заставили завтракать тех, кто к этому не привык? Потому что предыдущая работа показала, что пропускать утреннюю трапезу вредно прежде всего тем, кто привык завтракать.

А вот описанный эксперимент показал, что женщинам, которые не привыкли завтракать, завтрак не пошел на пользу - в течение четырех недель они переедали и набрали вес.

Вывод: не мучайте себя «здоровыми» ритуалами, если у вас нет привычки и желания завтракать — это может быть вам только на пользу. В конечном итоге не так важно сколько раз в день и когда именно вы едите, важно общее потребление нутриентов в течение суток. Ешьте, как вам комфортнее и следите за балансом калорий.

Перевод: Н. Резник.

06.02.2018 Диетолог

Давно принято считать, что первый приём пищи, который происходит натощак, является самым важным в течение дня. Оттого что вы съедите на завтрак, в первую очередь будет зависеть работоспособность и самочувствие в течение дня, а уже потом красота вашего тела. Рассмотрим полезные продукты на завтрак - Топ 10 полезных продуктов. Но для начала важно выяснить почему у многих отсутствует аппетит по утрам.

Причины отсутствия аппетита по утрам

К сожалению, от многих можно услышать, что по утрам они не могут ничего есть, или день у них не начнётся без бодрящей чашечки кофе натощак. Это грубейшее нарушение всех канонов здорового образа жизни.

Существует ряд продуктов, которые относятся к правильному , но не все знают, что их нельзя употреблять на завтрак.

Чтобы быть уверенными в пользе первого приёма пищи, лучше всего знать список продуктов, которые наверняка являются оптимальным выбором на завтрак. Рассмотрим более подробно полезные продукты на завтрак, список из десяти вариантов идеального завтрака. Но перед тем, необходимо разобраться, почему многие люди не могут употреблять еду сразу после ночного пробуждения.

1. Поздний ужин

Зачастую все причины исходят из-за переедания на ужин, а особенно, если последний приём пищи происходил слишком поздно, практически перед сном. Ложась спать с переполненным желудком, вероятней всего не будет с утра аппетита. И также вы не выспитесь, так как организм будет стремиться переварить пищу всю ночь, и при этом возникнет чувство тяжести.

Это не означает, что спать ложиться необходимо с чувством голода. Попробуйте ужинать примерно за 4 часа до сна, и при этом не переедать.

Отдайте предпочтение белковой пище с овощами. Такие продукты легко перевариваются и усваиваются в организме.

2. Употребление алкоголя

Любители выпить пару бокалов вина или более крепкие напитки зачастую делают это за ужином. Если превысить хоть немного норму, то организм обязательно совершит процесс интоксикации (очищения). И происходить это будет именно с утра. Так что позавтракать у вас вряд ли получится, вся еда будет казаться жутко невкусной.

3. Недостаток воды

Когда мы просыпаемся, организм частично ещё спит, а в особенности ЖКТ (желудочно-кишечный тракт). Важно правильно его разбудить и помочь запустить метаболические процессы. Выпив стакан воды натощак, вы через 15–20 минут будете готовы к приёму пищи.

Полезные продукты на завтрак - Топ 10

Начните свой день утром со стакана тёплой воды с добавлением сока лимона и не позже 40–60 минут приступайте к завтраку. Хорошо если вы найдёте время и приготовите завтрак вечером из полезных продуктов, чтобы не было соблазнов перекусывать нездоровой едой.

Крупы на завтрак

Самыми полезными крупами считаются цельнозерновые крупы. Цельные зёрна богаты клетчаткой и питательными веществами, такими как витамины группы B, селен, магний и железо. Цельные зёрна более сытные, чем очищенное зерно. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и каше на завтрак. Такой завтрак предотвратит чрезмерное чувство голода и перекусы между приёмами пищи, сбалансирует уровень энергии и уровень сахара в крови.

Уже, наверное, никому не нужно говорить насколько полезной является овсянка. Она станет лучшим выбором на завтрак. Такая крупа насыщена многочисленными полезными макро и микроэлементами. И главное, при первом приёме пищи овсянка лучше всего помогает разогнать метаболизм.

Для улучшения вкуса овсяной каши можно добавить:

сушёные фрукты (изюм, курага, клюква);
бананы;
ягоды.

Если не добавить в кашу жиры или белки, то можно заметить как быстро захочется кушать снова. В этом нет ничего плохого, даже наоборот.

О преимуществах овсянки можно долго говорить, но сейчас не об этом. Чтобы извлечь максимальную пользу из такой крупы, выбирайте продукцию с надписью на упаковке «Экстра 1» или ту, что требует хотя бы 5 минут варки. Овсяные хлопья, которые нужно запаривать, не несут в себе пользы организму.

Гречневая крупа: польза

Гречневая крупа занимает первое место по содержанию растительного усвояемого белка (80%), а также метионина и аминокислот лизина, которые так необходимо для здорового функционирования организма. Кроме того, в ней содержится множество других полезных элементов.

Гречку, так же как и орехи, необходимо замачивать перед приготовлением. Так что делать это можно с вечера. Быстрота варки крупы также является неотъемлемым преимуществом по утрам. Полезно замочить крупу на некоторое время, залить кипятком и оставить до утра. Так что, приятного аппетита!

Чернослив на завтрак

В первый вариант завтрака идеально добавить чернослив, так как он занимает второе почётное место по скорости запуска метаболических процессов, а также по наполнению организма силой и энергией.

О полезности такого сухофрукта даже говорить не стоит, это уже всем известно. Единственное, на что важно обратить внимание, так это на качество чернослива. Важно чтобы в него не добавляли сахар и различные консерванты. Понять это несложно даже по внешнему виду. Настоящий чернослив твёрдый и сморщенный. Чтобы сделать его мягким, достаточно с вечера замочить в холодной воде. Таким путём вы ещё и избавитесь от вредных веществ, которые могли в него добавить.

Орехи на завтрак

В ту же овсянку можно добавить орехи, которые известны высоким содержанием необходимых для организма растительных жиров. Для завтрака потребуется совсем небольшая горсть.

Выбирать орехи можно по своим предпочтениям, но важно их активировать. Что это означает? При употреблении сравнительно большая часть орехов не усваивается и не переваривается организмом, выходя наружу. Это происходит из-за некоторых, содержащихся в них ферментов, а также фитиновой кислоты, которая ещё содержится в крупах и бобовых. Какую бы пользу все эти продукты ни приносили, фитиновая кислота не должна поступать в наш организм в больших количествах.

Для этого и существует процесс активации, в котором нет ничего сложного. Вы просто замачиваете продукт в фильтрованной воде от 3 до 12 часов, и все вредные ферменты, в том числе и кислота, выходят наружу. Затем тщательно промыть орехи и снять кожицу, например, с миндаля. Кожица после замачивания легко снимается. Далее просушить орехи и храните в холодильнике в закрытом виде. Срок хранения значительно сокращается до 2 дней. Но оно того стоит.

Завтрак без хлеба?

Введите в рацион цельнозерновой хлеб без дрожжей. Полезные продукты на завтрак - хлебобулочные изделия из муки цельного зерна. Цельнозерновая мука, из которой выпекают хлеб, придаст организму заряд сил и энергии благодаря содержанию в ней правильных углеводов, а также витаминов и минералов. Тосты с таким видом хлеба хорошее решение для запуска пищеварительной системы. Главное, чтобы в нем не было дрожжей, так как это запретный ингредиент при здоровом образе жизни, а тем более при употреблении натощак.

Завтрак из цельнозернового хлеба – отличное решение для тех, кто сравнительно надолго хочет позабыть о чувстве голода, так как благодаря содержанию в нём углеводов, вы получите достаточное насыщение.

Домашняя гранола

В магазине часто можно встретить мюсли, которые якобы предназначены для здорового и полноценного завтрака, но поверьте, это не так. В их составе вы всегда найдёте высокую концентрацию сахара и консервантов.

Не менее вкусный продукт можно приготовить дома, который будет содержать только полезные компоненты для завтрака. Рецептов также уйма. Главным ингредиентом всегда остаётся овсяная крупа, а в неё уже добавить орехи, сухофрукты, мёд и так далее. В таком блюде будет все что необходимо: витамины В, А и Е, клетчатка, а также бета-глюкан, который уменьшает риск увеличения уровня холестерина.

Завтрак молочными продуктами

Включайте полезные продукты на завтрак с высоким содержанием белка. Маложирные молочные продукты повысят способность концентрироваться и учиться, уровень энергии останется стабильным на протяжении всего дня.

Молочные продукты обеспечивают организм большим количество питательных веществ, таких как кальций, витамин D, калий и цинк.

Для похудения диетологи рекомендуют включать полезные продукты на завтрак, такие как молочные продукты с малым содержанием жира. Добавляйте обезжиренное или с низким содержанием жира молоко в цельнозерновые каши, готовьте напитки на основе фруктов и кефира или домашнего йогурта. Для улучшения вкуса и питательности блюда из яиц добавляйте маложирный сыр или .

Кефир, йогурт и простокваша содержат пробиотики - полезные бактерии, которые улучшают пищеварение и помогают предотвратить инфекции.

Если вы не переносите молочные продукты, замените на растительные аналоги молока, такие как соевое и безлактозное, молоко из мака и орехов.

Смузи на завтрак

Возможно, это вариант завтрака не на каждый день, так как он является сравнительно лёгким. Но это отличное решение на тот случай, когда нет аппетита или мало времени на готовку.

Рецептов приготовления здорового можно найти уйму, но также можете проявить фантазию и использовать любимые овощи, фрукты, ягоды или зелень. Однозначно можно сказать, что организм получит мощный заряд витаминов и минералов.

Фрукты и овощи

Свежие овощи богаты значительным количеством витаминов, минералов и антиоксидантов, которые повышают иммунную систему:

вода, которая поддерживает увлажнение кожи,
клетчатка, которая жизненно важна для здоровья пищеварения.

Замороженные фрукты альтернатива льду во фруктовые смузи.

Чтобы увеличить потребление овощей, добавляйте их в омлет или яичницу.

Полезные завтраки: Топ-3 идеи (видео)

Какие продукты полезно есть на завтрак: полный список

Каши из цельного зерна (овсянка, гречка, пшено)
Домашняя гранола
Хлеб и выпечка из цельнозерновой муки
Белковые продукты (яйца)
Овощи, фрукты, зелень
Смузи (из свежих или замороженных фруктов, ягод, овощей)
Молочные и кисломолочные продукты (растительное, ореховое, маковое молоко), творог, кефир, простокваша, домашний йогурт

Завтрак несёт в себе гораздо большее значение для здоровья, чем вы себе представляете. Так что не советуем пренебрегать советами правильного завтрака, включайте полезные продукты на завтрак чтобы всегда оставаться бодрыми, красивыми и здоровыми.