Главная Налогообложение Что можно на утро. Полезный и легкий завтрак — рецепты с фото. Правильная пища, или что есть по утрам спортсменам

Что можно на утро. Полезный и легкий завтрак — рецепты с фото. Правильная пища, или что есть по утрам спортсменам

Считается, что завтрак - важный прием пищи. Впрочем, если вы на дефиците калорий — не такой уж и важный. Перевод статьи с авторитетного Examine.com о том, что полезнее для поддержания массы тела: съесть завтрак или пропустить его?

Одни ученые полагают, что завтрак создает чувство сытости, повышает физическую активность, способствует снижению веса и индекса массы тела (ИМТ), регулирует выработку гормонов голода.

Согласно другим данным, завтрак имеет незначительное, но потенциально негативное влияние на суточное потребление энергии .

Особого внимания заслуживает тезис о том, что завтрак «запускает» метаболизм, хотя он не подтверждается ни для людей нормального сложения, ни для тех, у кого ожирение. В общем, важный вопрос: «Завтракать или не завтракать?» долго оставался без ответа.

Эксперимент: с завтраком и без него

Для разрешения этой проблемы специалисты Университета Бригама Янга (США) провели эксперимент , схема которого приведена на рисунке:

В эксперименте участвовали 49 женщин от 18 до 55 лет, которые обычно завтракали реже двух раз в неделю, спали более шести часов в день и всегда рано вставали. Все участницы в течение 3 месяцев имели стабильный вес и были здоровы. Их разделили на две группы: 26 женщинам пришлось ежедневно завтракать, 23 составили контрольную группу и могли следовать устоявшимся привычкам.

Участницы контрольной группы ничего не ели и не пили алкоголь до 11.30.

Эксперимент продолжался 4 недели.

До начала эксперимента и после его окончания исследователи определяли вес, рост, ИМТ и содержание жира участниц. Женщины должны были записывать, что и сколько съедают за день, и в течение последней недели оценивать чувство голода перед каждой трапезой (для этого существует специальная шкала). Ежедневно участницы отмечали, сколько спят и что едят на завтрак. Про физическую активность тоже не забыли, ее определяли с помощью акселерометра.

Результаты эксперимента представлены на рисунке:

Если кратко: завтрак добавлял к ежедневному рациону в среднем 266 ккал и 43 г углеводов .

За ланчем, обедом и ужином участницы обеих групп поглощали примерно одинаковое количество калорий, физическая активность также была соизмерима. Чувство голода, жажды и «наполненности» в разных группах также не отличались.

При этом женщины, которые регулярно завтракали, прибавили в среднем по 0.7 кг, а ИМТ увеличился с 22.6 до 22.9 (разница небольшая, но достоверная) . Незначительно возросло содержание жира — с 32.5 до 32.9%. В контрольной группе (те, кто не завтракал) вес и ИМТ оставались стабильными и к концу эксперимента были значительно ниже, чем в группе «завтрак». Мышечная масса у всех женщин осталась без изменений.

Если нет привычки к завтраку — не заставляйте себя

Результаты подтвердили гипотезу исследователей о том, что завтрак способствует увеличению веса, ИМТ и потребления калорий. Однако другие предположения не оправдались. Дополнительная трапеза не сделала женщин физически активнее и не делала их более сытыми в течение дня. За обедом или ужином они ели не меньше, чем обычно.

Зато подтвердилось старинное эмпирическое знание о том, что не надо заставлять человека есть, когда он не голоден. Он от этого только вес наберет и обрастет жирком.

Почему завтрак не прибавил дамам сытости, исследователи не знают. Единственный компонент, потребление которого увеличилось в результате утренней трапезы - углеводы.

Работа американских исследователей, заставивших завтракать женщин, не привычных к этому, подтвердила, что еда без чувства голода вредна. Эти данные противоречат результатам , полученным в 2005 году британскими учеными из Ноттингемского университета . Они показали, что завтрак позволяет сократить потребление калорий и помогает контролировать вес. Однако участницы британского эксперимента были к завтраку привычны, в отличие от американок, которые обычно не завтракали. Очевидно, регулярность трапезы существенно влияет на ее результат.

Влияние трапезы на вес зависит от ее состава и калорийности, которые, в свою очередь, изменяют уровень гормонов голода и сытости. Физиологическое действие этих гормонов показано на этом рисунке:

Когда человек просыпается, уровни кортизола и грелина в плазме крови достигают пиковых значений. Высокое содержание грелина вызывает голод и требует немедленного завтрака, а кортизол увеличивает концентрации свободных жирных кислот, которые повышают устойчивость к инсулину, затрудняя тем самым усвоение глюкозы. Если завтрак съеден в первые 2 часа после пробуждения, уровень глюкозы в крови возрастает, что служит сигналом для запуска серии физиологических реакций.

Что еще хотелось бы узнать?

Каковы физиологические последствия жизни без завтраков? У людей, пропускающих завтрак, уровень глюкозы в крови несколько выше, чем у тех, кто завтракает регулярно. Кроме того, по утрам снижен уровень гормона сытости лептина, который уступает место грелину. При этом падает содержание глюкагон-подобного пептида, и все вместе усиливает чувство голода.

Какие компоненты завтрака способствуют набору веса? Калорийность и состав трапезы, безусловно, влияют на массу тела. Например, цельнозерновые продукты и пищевые волокна помогают регулировать вес. Белки создают чувство наполненного желудка. Для поддержания веса также полезны низкокалорийные, но объемные продукты (богатые пищевыми волокнами и белками).

Американские исследователи не обучали участниц эксперимента, каким должен быть полезный завтрак, и мы не можем судить о том, как их утреннее меню повлияло на результаты.

Почему исследователи заставили завтракать тех, кто к этому не привык? Потому что предыдущая работа показала, что пропускать утреннюю трапезу вредно прежде всего тем, кто привык завтракать.

А вот описанный эксперимент показал, что женщинам, которые не привыкли завтракать, завтрак не пошел на пользу - в течение четырех недель они переедали и набрали вес.

Вывод: не мучайте себя «здоровыми» ритуалами, если у вас нет привычки и желания завтракать — это может быть вам только на пользу. В конечном итоге не так важно сколько раз в день и когда именно вы едите, важно общее потребление нутриентов в течение суток. Ешьте, как вам комфортнее и следите за балансом калорий.

Перевод: Н. Резник.

Большинство современных людей не умеют правильно питаться, и недооценивают такую крайне важную вещь в здоровом образе жизни , как завтрак. Они либо закидывают в желудок бутерброд и кофе, и бегут на работу; либо напихивают в рот всё, что попадется в холодильнике, и остаются довольны. Но для желудка не является нормой ни один из вариантов. В первом случае, придя на работу по сути голодным, и затратив физические силы к середине дня человек получит падение сахара в крови, головокружение, возможны даже обмороки, так как мозг не получит достаточно "топлива". Как следствие напуганный организм будет в следующий раз просить побольше углеводов: сладкого и мучного, что потом приведет к набору веса.

Второй вариант трапезы приводит к снижению работоспособности, ведь организм будет прикладывать все свои силы на попытки переработать так называемый завтрак.

Зачем нужен завтрак

1) Утренний прием пищи позволяет нормально начать функционировать обмену веществ и самому пищеварению. Вследствие пропуска завтрака снижается обмен веществ в организме, и это выражается в усталости в течение дня, переутомлении. Так же сбои в питании могут привести к набору веса. А сбалансированный и не забытый завтрак способствует похудению наряду с упражнениями.

2) Полезный завтрак помогает организму легче очиститься. Если начать употреблять с утра полезные продукты, можно улучшить состояние своей пищеварительной системы, кожи.

3) КАЖДЫЙ отложенный завтрак - всегда является сильным стрессом, и неважно насколько часто практикуется это. Да, бывает, что стресс нужен организму (как пример - лечебное голодание). Но регулярный стресс способствует лишь ухудшению функционирования, и проблемами со здоровьем.

Почему же многие пренебрегают завтраком?

Возможно, вы испытываете нехватку времени для готовки завтрака. Но следует помнить, что восстановление здоровья требует гораздо больше времени, а интернет пестрит рецептами каш и салатов за 5-10 минут.
Отсутствие голода, возникшая привычка не завтракать. Обладателями таких привычек становятся любители ужинать поздно - перед самым сном. Из-за этого у них возникает ощущение, будто завтрак им и не нужен. На самом деле, их организм просто адаптировался к неудобным условиям, когда его не кормят.

О том, к чему приводит отказ от завтрака смотрите видео ниже.

Продукты для завтрака

Подавляющее количество представителей диетологии полагают, что первый прием пищи должен иметь в своем составе злаки, позволяющие организму получить достаточно сил; молоко и его продуктов, которые содержат кальций и белок; фруктов, в которых содержится огромное число витаминов и макроэлементов. Так какие же продукты лучше всего есть на завтрак? Вот примеры самых полезных:

1) апельсиновый сок – богатый источник микроэлементов и минералов. Если под рукой нет апельсинового, то его можно заменить любым другим соком.
2) Хлеб из цельных зерен , или ржаной - дополняет рацион большим количеством минеральных солей, клетчаткой, витаминов группы B, и углеводов, нужных для работы мозга. Хлопья и мюсли так же являются источниками элементов и углеводов. Особенно полезно их сочетание с продуктами молока.
3) Фрукты . Давно известно, что они являются самыми благоприятной пищей для завтрака. Но часто, особенно зимой и весной свежих фруктов не так уж и много, но их альтернативой легко становятся сухофрукты: курага, чернослив, изюм.
4) Йогурты, как кисломолочные продукты давно заслужили свое место на утреннем столе. Однако при их выборе в магазине нужно быть особо внимательными, читать состав.
5) Сыр . Нельзя оставить без внимания этот продукт, "рекордсмен" по содержанию кальция и белка, и усвояемости организмом.
6) Мёд – крайне полезный продукт для человека. Всего несколько ложечек несут в себе огромное количество энергии и сил.

Многие допускаю ошибки при употреблении фруктов. О том как правильно их есть смотрите видео ниже.

Так же не помешают и дополнительные источники витаминов и веществ: орехи, ягоды, зелень.

А вот исключить из меню необходимо белый хлеб. Пользы от него нет, а калорий лишних достаточно много.

Напитки для завтрака

Многие не желают расставаться с кофе и черным чаем, спутниками завтрака. А самым страшным для организма становится, когда этим кофе ему заменяют завтрак. Такого рода трюки заставляют истощенную нервную систему работать на износ. Но все-таки полезнее вместо черного употреблять зеленый чай, в нем гораздо больше витаминов, и тонизирует он лучше.

Нужно ли отказываться от кофе? Если речь идет о растворимом напитке, носящем это название, то - стопроцентно да. А вот натуральный кофе в разумных количествах не наносит вреда организму. Там есть флавоноиды, антиоксиданты, минералы. Но всё же лучше будет его употреблять после завтрака.

Существует еще один любопытный продукт, который не меньше напитков бодрит организм, укрепляет иммунитет, нормализует давление. Это - имбирь. Достаточно натереть небольшой ломтик корня, и добавить его в пищу или напиток.

Еще, если нет желания стать врагом собственному организму, то лучше не пить на завтрак колу. Ни один продукт не способен нанести такой вред организму, как она.

Каким должен быть полезный завтрак

Существует мнение, что завтракать полезно цельнозерновой кашей, яйцом и бутербродом с сыром. Но этот подход скорее вызван не полезностью сочетания, а скоростью приготовления этих блюд.

По отдельности эти продукты являются очень полезными, однако их комплексное сочетание навряд ли подходит для утра.

Будет лучше, если каши будет немного, хлеб будет содержать отруби, и к этому блюду овощи – сладкий перец, морковку. А вот помидор, к примеру, лучше оставить для сочетания с бутербродом, нежели с яйцами.

Одним из самых полезных и в то же время быстрых решений для завтрака являются овсяная или гречневая каши, они не требуют много сил и кучу времени на готовку.

Оптимальный завтрак идеально может состоять из:

Салат из овощей, с зеленью и растительным маслом.
Фруктовый салат. Можно включить мед, орехи.
хлеб с использованием натуральной закваски
можно протереть яблоко, смешать с медом, корицей, орешками.
Овсянка. В составе зерна огромное число элементов, необходимых для здоровья человека. Эти вещества укрепляют кости (как кальций, фосфор) и поддерживают нервную ткань (магний). Овсянка является диетическим продуктом, снижает уровень глюкозы. Поэтому она особо рекомендуется страдающим диабетом. Овсянка способствует падению уровня и воздействия отрицательного холестерина в крови, необходима для эластичности сосудов.

В овсянке содержится большое количество клетчатки, положительно влияющей на деятельность пищеварительной системы, способствует скорейшему выводу токсинов. Так же в овсянке имеется множество антиоксидантов.

Благодаря содержанию железа эта каша считается подходящей при профилактике анемии, вегетососудистой дистонии, улучшает качества крови. Ее обволакивающее и противовоспалительное действия реализуются при воспалениях кишечного тракта. Каша служит для профилактики язв и гастритов. Постоянное употребление каши на завтрак поддерживает деятельность мозга, память, способности.

Можно употреблять не только овсянку, но и гречневую кашу или рисовую.

Сбалансированность завтрака

Необходимо придерживаться сбалансированности, не делать порции слишком маленькими, ведь это опять приведет к голоду и набору лишнего веса.

Невозможно добиться насыщения, если завтрак состоит однобоко из углеводов или белков. Сбалансированность - основной критерий формирования утреннего меню, первый и самый важный, особенно для спортсменов - людей, которые следят за своей формой, ведут тренировки и нуждаются в разностороннем питании. Наиболее подходящее время для завтрака - спустя 30-60 минут после того, как проснуться. Если полный и здоровый вариант слишком тяжел, его можно разделить на пару частей. Это можно посоветовать тем, кто с утра тренируется или делает утреннюю зарядку . Но перед тренировкой лучше употребить углеводы, а после - белки.

Во время сна процессы замедляются, и если вы, после пробуждения, не накормите организм, то обмен веществ будет медленно работать в продолжение всего дня. Помимо этого, мозг не получит достаточно глюкозы, и возможны подавленность, головокружения, боли. Не допустить этого помогает небольшой свод правил полезного завтрака:

Всегда завтракайте
Старайтесь соблюсти сбалансированность
Не увлекайтесь тяжелой пищей, сладким
Старайтесь больше питаться кашами, фруктами.

Ненужные продукты для завтрака

Есть перечень продуктов, употребление которых или напрягает силы организма, или наносит ему вред. А с утра, на голодный желудок этот вред оказывается двойным, и организм страдает вдвое сильней.

Обычному человеку, как и вегетарианцу нежелательно использовать в завтраке жиры (особенно животные) и белки. Даже глазунью лучше употребить на ужин, нежели на завтрак. Так организм лучше усвоит белок, и использует его.

А получение белков за завтраком способствует задержке очищения от токсинов, заставляет организм бросать свои силы на переваривание, усложняет работу печени.

Так же лучше не пить утром молоко, гормоны, которые в продукте обязательно есть, окажут более сильное воздействие.

Не рекомендуется употреблять натощак только что выжатые соки. Причиной являются активные кислоты, содержащиеся в них. На голодный желудок они раздражают его оболочку и вызовут изжогу. Но при этом они помогают вывести токсины из организма, содержат много витаминов. Правда, воздействие кислот можно нейтрализовать, если в блендере смешать сок с бананом.

Гораздо более полезным аналогом белому дрожжевому хлебу является ржаной на натуральной закваске. Он содержит гораздо больше необходимой организму клетчатки.

Также одним из правил полезного завтрака является утренний бойкот микроволновке. Она способна превратить в яд любую еду.

Состав полезного завтрака

Калории

Коридор относительной калорийности завтрака должен быть в пределах 300-400 калорий. При желании похудеть необходимо придерживаться 300-350 ккал.

Углеводы

45-55% завтрака должны быть углеводы. Это примерно около 40-55 грамм. Но это должны быть сложные углеводы, хлеб и сладкое не подойдут. Их лучше оставить в магазине, а для своего завтрака выбрать овощи, каши и фрукты.

Белки

Белки должны составлять не более 15-20 процентов, то есть 13-20 грамм. Благодаря им чувствуется прилив сил, энергии. Так же множество исследований доказали, что употребление на завтрак белков способствует борьбе с лишним весом. Богатыми источниками белков являются зерновые, яйца, молочные продукты.

Клетчатка

Необходимая норма потребления клетчатки - 25 грамм. Большее употребление разрешено лишь при нормальной работе ЖКТ. Ягоды, яблоки, и овощи, семена и зерна помогут достичь этой нормы.

Сахар

Жиры

Одну треть завтрака должны занимать жиры. (10-15 грамм). Заместо насыщенных кислот из бекона и сыра, лучше использовать полиненасыщенные - семена и масло из них, а также авокадо.

Особенности завтрака спортсмена

Питание спортсменов имеет отличия от питания обычных людей, их энергетические затраты во много раз больше, и им требуется их восполнение. Так же к их организму предъявляются повышенные требования, а рацион, и особенно завтрак служат основой энергетических запасов для затрат на последующих тренировках.

Завтрак является первым приемом пищи за день, и служит основой для накопления и усвоения последующих приемов. Очень большое количество энергии в организме спортсмена во время интенсивных занятий уходит на поддержку работы жизненно важных систем: сердца, дыхания, пищеварения, обмена веществ. Во время упражнений нагрузка идет полностью на все органы организма, и адекватное поступление питательных веществ в организм необходимо для поддержания их функций, баланса в организме, и профилактике физического истощения.

Питание должно покрывать все эти затраты, а при пропуске завтрака возникает огромный недостаток веществ, и организм оказывается физически не готов и слаб для запланированных тренировок.

Состав рациона

В выборе меню для спортсмена важны любые мелочи, от индивидуальных физиологических характеристик организма, до особенностей спортивной дисциплины, вида спорта, предполагаемого уровня нагрузок при тренировках. Но одно остается без сомнений главным: рацион должен содержать максимум полезных веществ, макроэлементов, минералов и витаминов. Из меню спортсмена должна извлекаться максимальная польза для организма.

Завтрак спортсмена должен состоять: одна треть - белков, две трети - углеводов, одна десятая - жиров. Так же не стоит забывать и про элементы, аминокислоты необходимых организму для правильной работы. Их можно получить как из различной пищи, так и с помощью специальных диетических добавок.

Для спортсмена наиважнейшая составляющая питания - это белки, являющиеся строительным материалом для мышечной ткани, связок, сухожилий, играющие не последнюю роль в энергетическом обмене веществ. Основой обменных процессов в организме являются углеводы, а они расходуются быстрее всего. Поэтому спортсменам лучше питаться не "пустыми" углеводами из сахара и сдобы, а сложными из круп, овощей и фруктов.

Ещё одним важным элементом, входящим в состав любой здоровой клетки организма, являются жиры. Они помогают поддерживать функции органов во время физических нагрузок. При этом необходимо сочетать растительные и животные жиры, участвующие в разных процессах.

Задачей меню спортсмена является сбалансировать все эти вещества и добиться наилучших результатов.

И причин на это более чем достаточно: утренняя спешка, боязнь набрать лишние килограммы, неумение проснуться и «впихнуть» в себя хоть что-то, помимо чашки кофе.

Любимое дело - поспать подольше утром - не оставляет для человека времени на полезный завтрак.
Однако завтрак является самым важным приемом пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать! Более того именно над тем, что мы едим во время этого приема стоит больше всего задумываться.

Так уж задумано природой, что все мы живем по биологическим часам. Организм утром голоден и каждая клетка организма нуждается в полноценном питании. Она как бы кричит: «Накорми меня!». А человек вместо этого дает ей чашку кофе или вовсе ничего.

Учеными доказано, что все, что человек съел до 8 утра, организм усваивает максимально. При регулярном завтраке повышается обмен веществ, а, следовательно, снижается риск набора лишнего веса. Топливо, поступившее в организм утром, дает энергию на весь день, улучшает память и внимание.
Тем более, социологами доказано, что более 90% людей, которые завтракают чашечкой кофе, болеют гастритом.

Нужно помнить, что чем реже вы принимаете пищу, тем чаще страдаете интенсивным чувством голода. А при этом бывает очень трудно следить за проснувшимся аппетитом.
Как доказано специалистами в области питания и диет, избыточным весом чаще всего страдают те люди, которые принимают пищу два раза в день, а не четыре или пять, как полагается.

Помните простое правило: чтобы быть бодрым, весёлым и трудоспособным весь день, нужно готовить себе лёгкие и, в том числе, питательные завтраки. А если нет аппетита с утра, то это ещё не значит, что организм не нуждается в таких питательных веществах, как белки и углеводы. Именно эти два компоненты нашего завтрака отвечают за дополнительную энергию и чувство насыщения.
Многие знают народную поговорку, что аппетит приходит во время еды. Вам просто нужно преодолеть утром своё желание поспать подольше.

Возможные последствия отсутствия завтрака

Если человек отказывается от завтрака или в его рацион по утрам входят углеводы, то уровень сахара в крови (инсулина) снижается ниже нормы. Как следствие - «углеводный» голод и потребность (иногда даже необходимость) быстрого его преодоления (перекуса простыми углеводами).
Такие углеводы повышают уровень сахара выше нормы. В таком случае срабатывает поджелудочная железа, которая своей интенсивной работой пытается снизить его. Но дело в том, что инсулин превращает избыток сахара в жир.
И такое скачкообразное состояние наблюдается у человека на протяжении всего дня.
Сахарный диабет, повышенное кровяное давление, проблемы с весом - все это нажитые вследствие всего вышеперечисленного проблемы.

Возможные последствия углеводного завтрака

Углеводный завтрак вредит организму не меньше, чем его отсутствие. Простые углеводы (булочки, бутерброды, кофе, овсянка) резко увеличивают уровень сахара в крови (выше нормы). Инсулин, выработанный поджелудочной железой, снижает его ниже нормы, избыток превращает в жир, и приводит к «углеводному» голоду.
Затем человеку снова в срочном порядке требуются простые углеводы. Что будет дальше - известно.

И только правильный завтрак предотвращает «углеводный» голод, зависимость от мучного и сладкого, держит уровень сахара в крови на уровне нормы, контролирует аппетит в течение всего дня и помогает избавиться от лишнего жира!

Недостаточно убедительно? Тогда рассмотрим 6 причин, почему необходимо находить время для утреннего завтрака.

♦ Причина №1. Прилив энергии

Организму с утра необходима энергия. Это как паровоз, который не сможет хорошо ехать, если в него не положили нужное количество дров.

Завтрак повышает работоспособность. Легкие продукты рекомендовано съедать до 9-10 часов утра.

♦ Причина №2. Улучшение настроения

Утренняя трапеза помогает настроить себя на хороший день, а если завтрак еще и вкусный, то он обязательно поднимет настроение.

♦ Причина №3. Контроль голода в течение дня

Если утром позавтракать, то в течение всего дня голод будет ощущаться не так сильно, а значит, что не будет потребности в употреблении большого количество еды. А самое главное, что не так будет хотеться «вредной» пищи.

♦ Причина № 4. Улучшение памяти и внимания

Согласно исследованиям, концентрация внимания и способность к запоминанию у людей, которые позавтракали, значительно выше, чем у тех, кто отказался от него.

♦ Причина №5. Повышение стрессоустойчивости

Завтрак спасает организм от стресса. По мнению врачей, тем, кто завтракает, стрессы не страшны. Рекомендуется на завтрак есть кашу, салат и белковую пищу - рыбу, яйца, мясо.

♦ Причина №6. Помощь в похудении и контроле веса

По утрам наблюдается замедленный обмен веществ. Чтобы организм заработал «правильно» необходимо поесть. Благодаря этому можно избавиться от голода в течение дня и начать сбрасывать вес.
Запустить работу желудочно-кишечного тракта и вызвать аппетит можно с помощью одного стакана чистой воды натощак. . Жидкость, выпитая натощак, помогает организму вывести токсины и активизирует процессы жизнедеятельности.

Если пропускать завтрак, то обменные процессы постепенно замедлятся, энергии в организме станет меньше, а съеденных калорий будет в избытке. Результат - набранные килограммы.

Если вы работаете в ночную смену или "загулялись до утра", лучше позавтракать по возвращении домой, потом лечь спать и, проснувшись, продолжать следовать системе.

Еще раз напоминаю, что на завтрак вы можете есть абсолютно все, не считая калории и не думая, насколько вреден данный продукт. Но это не означает, что вы всегда обязаны завтракать плотно.

Правильный завтрак

Правильный завтрак должен дать организму:

1. Питательные элементы.

2. Воду.

3 . И, самое главное, - не повысить и не понизить уровень сахара в крови!

Лучшее время для завтрака - спустя полчаса после пробуждения. Был доказан тот факт, что лучше всего завтракать с 7-ми до 9-ти утра. Конечно, же если Вам нужно уйти на работу раньше, то следует раньше и позавтракать. Но ученые выяснили, что согласна биологическим ритмам организм человека способен лучше переварить и усвоить пищу, если она для завтрака принята в такое время.

Приучите себя завтракать каждое утро в одно и то же время, тогда ваш желудок спустя 2-3 недели будет напоминать о еде четче, чем любые часы.

Если нет аппетита по утрам, купите себе разукрашенную яркими цветами пиалу - правильная посуда способствует повышению аппетита и улучшает настроение.

Спустя 2-3 часа после завтрака, особенно если он был легким, можно перекусить яблоком, бананом, орехами (сырыми и несолеными) или выпить стакан натурального йогурта.

Итак, из каких же продуктов должен состоять питательный завтрак? Врачи настаивают, что в этом списке должны присутствовать такие продукты, как:

молочные и кисломолочные (творог или кефир);
яичные блюда (вареные или жареные яйца);
кукурузные мюсли или хлопья;
разнообразные каши;
продукты, богатые на содержание углеводов (хлеб или тосты).

Пить рекомендуют чай с мёдом. А чай с мёдом и лимоном защитит вас от разнообразных вирусных заболеваний, ведь его называют напитком здоровья.
Не пейте натощак кофе — это может спровоцировать гастрит. Если же вы никак не представляете начало своего дня без глотка кофе, то обязательно добавляйте в него молоко.

Существует ошибочное мнение, что каши содержат много калорий. Нужно в этом случае помнить, что каши служат огромным источником энергии и полезных веществ, которых хватает на целый день. Ешьте спокойно и не бойтесь прибавить лишние килограммы к своей фигуре.
Конечно, из любого правила есть исключения. В нашем случае - это каши быстрого приготовления. Вот они запросто могут испортить вашу фигуру из-за содержания большого количества сахаров, очень вредных для нашего организма.
Кукурузные мюсли и хлопья богаты на содержание полезных веществ и углеводов, не бойтесь добавлять к ним молоко. И вкусно, и полезно!

С этой позитивной ноты нужно переходить на перечень продуктов, приём которых с утра очень сильно сказывается на нашем с вами здоровье. Каким бы не был ваш завтрак — плотным и сытным, или легким — важно знать, что не все продукты без опаски можно есть утром.

Что же и почему нельзя есть натощак?

Рассмотрим основные неполезные для нашего организма продукты, которые лучше не употреблять на голодный желудок.

Итак, этот список покажется многим до боли знакомыми и любимыми продуктами питания. Ведь множество людей завтракают именно ими.

Завтракать нельзя

Продукты, которые не прошли термическую обработку, например, свежие фрукты, перец, чеснок, вызывают заболевания желудка. Специалисты утверждают, что натощак не стоит употреблять апельсины, груши, хурму, бананы, помидоры .

апельсины попали в этот список по той причине, что эти фрукты могут провоцировать развитие аллергии и гастрита (поэтому рекомендуется перед тем, как выпить стаканчик апельсинового сока, позавтракать овсянкой);
груша, по своему составу, просто кладезь полезных веществ, витаминов и минералов, но из-за высокого содержания в ней дубильных веществ, грубой клетчатки и фруктовых кислот, грушу не рекомендуется есть натощак, но и на полный желудок тоже. Правильнее кушать грушу не менее чем через полчаса после еды, а лучше через час. Следует запомнить, что после того, как вы съели грушу, не следует пить сырую воду, холодные напитки, употреблять тяжелую жирную пищу, мясо.
и помидоры содержат большое количество пектина и дубильной кислоты, из-за которых образуется желудочный камень;
бананы могут стать причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний из-за большого содержания в них магния, который может нарушить кальциево-магниевый баланс в организме;

Кроме этого не стоит начинать свой день с сырых овощей - огурцов, капусты, паприки , т.к. кислоты, которые содержаться в сырых овощах, могут вызывать раздражение слизистой желудка.. Это чревато язвой и гастритом.Поэтому нельзя употреблять их натощак, в частности, людям с проблемным пищеварением.

В чесноке содержится аллицин , который способен раздражать стенки нашего желудка, а также кишечника. Что в результате может вызвать гастроспазмы.

Кстати сказать, есть на завтрак йогурт стало почти традицией. Но на самом деле, именно натощак съеденный йогурт - бесполезен.
Основная ценность кисломолочных продуктов заключается в полезной микрофлоре - молочнокислых бактериях. Если вы принимаете эти продукты натощак, то бактерии попадают в агрессивную кислую среду и погибают в желудке, не доходя до кишечника.
Получается, что полезные йогуртовые культуры "съест" желудочный сок — при потреблении на голодный желудок йогурт утрачивает существенную часть собственных полезных качеств.
Его рекомендовано употреблять спустя два часа после еды либо перед сном. Только в этих случаях он действительно оказывает помощь в процессе пищеварения.

После 7-8 часового сна организм требует жидкости, так как за это время успело испариться немало влаги. Пить в утреннее время можно и даже нужно, так как стакан воды позволяет «разогреть» желудочно-кишечный тракт перед приемом завтрака. Однако не стоит пить слишком холодных напитков, так как в таком случае рискуете получить раздражение слизистой оболочки желудка и кишечника.
Если у вас имеются хронические заболевания пищеварительного тракта, то холодные напитки могут спровоцировать обострения. Кроме того, холодные напитки приводят к сужению сосудов желудка и ухудшению местного кровообращения, что ухудшит процесс переваривания пищи.

Холодный напиток пьют через 1,5 - 2 часа после еды. Но даже если слишком жарко предпочтительней пить воду комнатной температуры или слегка прохладную.
Также не стоит выпивать жидкость залпом. Растяните прием воды на несколько минут, делая маленькие глотки.

Идеальный завтрак

Англичане съедают на завтрак целый обед из нескольких блюд. Французы обходятся кофе с молоком и круассаном. Русские традиционно завтракали хлебом и кашей. Есть ли в реальности идеальный завтрак?

Несколько лет назад ученые США из университета Коннектикут провели интересное исследование завтраков для мужчин. Волонтерам дали в один день стандартную яичницу с тостом, а в другой - рогалик, йогурт и обезжиренный сыр. Калорий в завтраках было поровну.

Вкусные завтраки на целую неделю

Понедельник: злаковое печенье или хлебец, низкокалорийный йогурт, любой фрукт, чашка чая (кофе)
Вторник: тост из цельнозернового хлеба с сыром нежирных сортов, любой фрукт, чашка чая (кофе)
Среда: хлопья или мюсли с питьевым йогуртом, любой фрукт
Четверг: яйцо, сваренное всмятку, 100-150г гречневой каши, зерновой хлебец, стакан 1 % кефира
Пятница: творог, салат из банана, яблока и апельсина, заправленный ложечкой меда, чашка чая (кофе)
Суббота: рисовая или пшенная каша на молоке с добавлением тыквы, чашка чая (кофе)
Воскресенье: омлет из одного яйца, овсянка, зерновой хлебец, стакан сока (желательно свежевыжатого)
По материалам www.calorizator.ru, eat-healthy.ru,

Еще с самого детства наши родители постоянно повторяли, что если хочешь вырасти большим и здоровым, нужно хорошо кушать. Так почему, став взрослыми, мы забываем о правильном и рациональном питании?

Помните, что здоровье нельзя купить за деньги и восстановить тоже. Хорошее питание - залог крепкого здоровья. И важной составляющей его является правильный завтрак.

Приём пищи в начале дня активизирует работу всего организма и обеспечивает его зарядом энергии на весь день. Поэтому утром обязательно нужно есть.

Первая ошибка начинающегося дня – это отказаться от утренней трапезы либо съесть что-то неправильное, например, яичницу или бутерброд. Многие себя узнали? Значит, надо что-то менять.

Чтобы разобраться, что есть на завтрак при правильном питании, нужно запомнить главное: завтрак не пропускать, не переедать и забыть о вредных продуктах.

Польза завтрака

Разберёмся, чем так полезен первый приём пищи. Проснувшись, вы можете не хотеть есть. Но это не значит, что организм этого не требует. Во время сна процессы, происходящие внутри вас, не останавливаются и за ночь расходуют остатки энергии, которые нужно восполнить с утра.

Полезные свойства раннего питания:

Учёными подмечено, что правильная еда по утрам повышает показатели внимания, концентрации и умственных способностей. Это очень важное условие для продуктивного рабочего дня.

Почему завтрак очень важен?

Именно утром вы задаёте настрой всего дня, и организм это чувствует. С 7.00 до 9.00 вырабатываются важные для пищеварения ферменты.

Если пропустить завтрак, ферменты просто «перегорят» и не принесут нужной пользы. Это приведёт к нарушениям в работе органов и снижению иммунитета. Поел утром – снизил риск заболеть простудой.

Чем опасен пропуск завтрака?

Допустим, вы решили подольше поспать, вместо того чтобы на рассвете стоять у плиты. При этом плотно поужинали, рассчитывая, что этого хватит и наутро.

Что произойдет с вашим организмом в течение ночи и следующего дня:

Пренебрегая утренним приёмом пищи, вы нарушаете слаженную работу всего «механизма», что в будущем может вывести его из строя.

Препарат разработан на основе натуральных, природных компонентов. Главное вещество - прополис. Я рекомендую это средство как дополнительную помощь в борьбе с лишним весом.

Элексир нормализует обмен веществ, ускоряет метаболизм. Помогает обрести стройность, без усилий, положительно влияет на все органы.

Какие продукты лучше употреблять на завтрак?

Завтрак при правильном питании обязательно содержит белки, клетчатку и сложные углеводы. Они запускают пищеварительный процесс и способствуют долгому чувству сытости.

Самые полезные продукты утром:

Крупы являются источником углеводов и дарят долгое чувство сытости.
Яйцо содержит .
и куриное филе (сытное, но при этом диетическое мясо).
Кисломолочные продукты и сыры – лучший источник кальция.
Хлеб из цельнозерновой муки способствует правильному пищеварению.
Свежевыжатые соки (не натощак) богаты витаминами, которые поддерживают иммунитет.
Овощи будут лёгким и полезным дополнением к основному блюду.
– лучшая замена сахару.

Напитки правильного завтрака

Чаще всего завтраку сопутствуют или кофе. Любителям чая стоит предпочесть зелёный чёрному. В нём содержатся антиоксиданты, полезные для здоровья.

Тем, кто не может отказаться от кофе, не стоит беспокоиться. Главное не выпивать более одной средней кружки.

Оно обладает следующими свойствами:

Ускоряет метаболизм
Сжигает жировые отложения
Снижает вес
Похудение даже при минимальной физической активности
Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Виды правильных завтраков и их особенности

Белковый.
Углеводный.
Белково-углеводный.
Низкокалорийный.

Рассмотрим каждый вид подробнее.

Белковый

Белковый рацион первостепенно требуется тем, у кого тяжёлая физическая работа либо просто активный образ жизни.

Белки – это дополнительные калории, но с условием, что их нужно потратить. Классический источник белка – яйца. Просто сварить или приготовить омлет? Кто как любит.

В омлет можно добавить овощи или мясо . Чтобы не остаться без углеводов, просто ешьте с ломтиком хлеба.

Что лучше выбрать:

Варёные яйца и овощной салат.
Бутерброд с омлетом и зеленью.
с сухофруктами и медом.

Углеводный

С углеводным правильным завтраком тоже просто.

Лучший источник углеводов – каши. Неважно, какую выбрать: овсяную, рисовую, гречневую или любую другую.

Но лучший вариант — готовить на воде. Углеводы содержат сладости и . Но это главные враги фигуры. Правильного насыщения они не дают. Поэтому употребляем на завтрак только цельнозерновые продукты.

Углеводная пища подойдет для тех, кто занимается умственной работой и не тратит много физических сил.

Подходящие рецепты:

Овсяная/гречневая каша с сухофруктами и орехами.
и ягод (клюква, смородина).
Бутерброды с начинками: сыр+помидор, огурец+салат+курица.
Лаваш с овощами и курицей/с ягодами, корицей и мёдом.

Белково-углеводный

в одном приёме пищи является идеальным вариантом. Белок даст энергию, углеводы силы для интеллектуальной работы.

Главное условие – отсутствие жиров. Смело можно сочетать в равных пропорциях каши, творог, кефир, белок яиц, отруби, цельнозерновой хлеб. Не стоит исключать овощи и фрукты.

Правильно подбирая для своего образа жизни продукты из списка для правильного питания, вес удержится в норме. В таком завтраке можно сочетать блюда из обоих видов. Главное, уменьшить порции.

Низкокалорийный

Чтобы снизить массу тела, не надо голодать. Низкокалорийные завтраки – это легко и вкусно.

Калорийность – это энергия, которая образуется при переваривании продуктов в организме. Чем пища тяжелее – тем сложнее процесс усвоения.

Лучший низкокалорийный завтрак — это нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Подойдет рыба (судак, треска, карп), овощи (морковь, огурцы, томаты, тыква).

Готовить лучше небольшие порции. Но не перебарщивать, ведь нужно не остаться голодным в погоне за диетой.

Стоит попробовать:

Салат с треской и овощами.
и тыквы.
Творог и ягодный смузи.
Фруктовый салат с тостами.

Почему чувство голода быстро возвращается?

Неправильное питание – первая причина быстрого голода. Существуют продукты не утоляющие, а усиливающие голод. Они быстро перевариваются, повышая уровень сахара в крови. Из-за этого человек очень быстро начинает испытывать потребность в еде. Это прямой путь к перееданию.

К таким «коварным» продуктам относятся:

Но иногда голод возвращается даже после съеденной на завтрак каши. Кажется, что она, не должна так подводить. Что же происходит? В основном дело в порции или вкусовых пристрастиях.

Если есть «пустую» крупу, сваренную на воде, насыщение от неё будет длиться недолго. Можно добавить орехи, ягоды или фрукты. Это и вкуснее и сытнее. Маленькие порции также не заставят голод долго себя ждать. Нужно не перейти грань между насыщением и перееданием.

Реже быстро возвращающееся чувство голода не имеет отношения к еде. Таким способом организм может сигнализировать о нехватке важных микроэлементов.

Истории наших читателей!
"Прополисный эликсир – это средство с помощью которого можно спокойно и без проблем похудеть. Для меня оно оказалось самым лучшим, которое дает действенный результат. Я конечно, стараюсь по вечерам столько не есть, как раньше, боюсь набрать вес.

Столько энергии прибавилось, спала хорошо, после еды не было ощущения тяжести, в туалет ходила как по часам. Хорошее средство без побочных эффектов, так что да - конечно советую именно это средство."

Каши для правильного питания

Несмотря на разнообразие полезной еды, каша остаётся самым популярным завтраком. При словосочетании «правильное питание», в первую очередь вспоминается овсяная крупа.

Советы по приготовлению каши:

Крупа готовится на молоке или воде.
Запаренная гречка намного полезнее сваренной.
Перед приготовлением крупа перебирается и моется.
Пшено и рис моется теплой проточной водой.
Не промывать овсяные хлопья и дробленые крупы.
После закипания, крупа доводится до готовности на медленном огне.

Идеальный правильный завтрак

Единого списка правильного завтрака не существует. Все люди имеют разные организмы, образы жизни и вкусовые предпочтения.

Рецепты завтраков при правильном питании

Все приведенные ниже рецепты рассчитаны на 4 порции

Овсянка на кефире

Рецепт приготовления простой и дешевый, а польза огромная. Такой завтрак оставит после себя легкость в желудке.

Самый простой вариант приготовления:

Гречка с молоком

Всеми любимая с детства каша варится очень просто:

Приготовленная таким способом каша бутен нежной и ароматной, а главное понравится и детям и взрослым.

Яичница

«Пустая» яичница уже никому неинтересна и рецепт её приготовления знают все. Поэтому будем готовить яичницу с томатами и зеленым луком.

Омлет

Еще один способ получить утреннюю порцию белка. Его можно приготовить легким с овощами или запечь без добавок. Тогда он будет пышный и кушать его будет одно удовольствие.

Сытный рецепт – это омлет с курицей и моцареллой:

Творог с яблоками

Хорошее сочетание кальция и витаминов. А если яблоки запечь в духовке, то получится вкусный десерт, являющийся полноценным завтраком, но который так же можно подать и на полдник.

Тайна вкусных сырников – нежирный творог. Тесто из него должно быть однородным и держать форму. С начинкой можно пофантазировать и добавить орехи, корицу, ягоды, картофель.

Классический рецепт неизменен:

Тыква

Этот овощ отлично сочетается с крупами. Поэтому хорошим завтраком будет пшенная каша с тыквой.

Пол кило тыквы помыть, очистить и нарезать.
Нагреть в кастрюле 3 стакана молока и всыпать в него тыкву и варить 15 минут
Добавить в кастрюлю 1 стакан пшена, посолить (пол чайной ложки) и готовить, пока каша не станет густой.
Готовой каше дать настояться под крышкой еще 30 минут.

Считаете бутерброды вредной едой? Просто вы не умеете их правильно готовить. Вредны только всеми любимые хлеб с колбасой.

Помимо этого существует много полезных рецептов и идей:

Правильный завтрак для детей

По мнению ученых, правильный завтрак для детей должен состоять, по крайней мере, из четырех компонентов: хлеб, кукурузные хлопья, молоко или йогурт, свежие фрукты или овощи, фруктовый чай без сахара или сок.

Фрукты. Это источник витаминов, которые поддерживают иммунитет. Как известно, больше пользы и витаминов в недавно собранных фруктах. Такие есть даже зимой — это цитрусовые, если у ребенка нет аллергии, гранаты. Весной и в начале лета актуальны зелень и ягоды.
Зерновые продукты. В них содержатся витамины А и D, железо. Кроме того, в зерновых содержатся углеводы, которые дают малышу энергию.
Молочные продукты. (Пример: молоко, йогурт, творог, сыр) - источник кальция, который так необходим для детского организма.
Напитки. Кофе и кока-кола должны быть полностью исключены из детского питания. Фруктовые соки и компоты — вот что нужно ребенку. Многим детям очень нравится какао. Этот напиток поддерживает умственную и физическую активность в течение дня. Какао богато белками, жирами и углеводами, что обеспечивает высокую пищевую ценность этого продукта. Также в нем есть пищевые волокна, которые очень важны для работы кишечника, и необходимые для роста и развития организма ребенка минеральные вещества: калий, магний, фосфор, железо.

Правильный завтрак для похудения

Главное соблюдать три правила правильного завтрака для худеющих:

Ни кто не отменял стакан воды натощак. Это правило универсально для всех.
Выбираем лёгкие, но питательные рецепты.
Если вы с утра тренируетесь (бег, зарядка, йога), то завтракайте после физических нагрузок. Они стимулируют организм сжигать жировые отложения.

Под запретом все те же продукты, что и при здоровом питании. Главный помощник при диете – геркулес и гречка. Не добавляем в кашу сахар, мед и орехи, а заменяем их фруктами. Кисломолочные продукты выбираем с меньшей жирностью (но не обезжиренные!).

Лёгким питанием являются всевозможные салаты. В этом случае осторожно с заправкой из масла. Многие забывают, что оно очень калорийно. Лучше использовать нежирный йогурт. Смузи – еще одно решение для худеющих. В них можно комбинировать фрукты, овощи и соки на любой вкус, не переживая за калории.

Для того чтобы правильный завтрак стал еще и диетическим, нужно изменить не только рацион:

Ужинайте не позднее, чем за 3,5 часа до сна. Тогда утром появится чувство голода.
Увеличение сна так же влияет на аппетит с утра.
Зарядка разбудит организм и подготовит его к питанию.

Если вы и до этого придерживались правильного питания, соблюдать диету за завтраком не составит труда.

Правильный завтрак – это не сложно. Он может и должен быть вкусным. Главное приучить себя не пропускать его. А что есть, это уже ваш выбор. Варите кашу чаще, заменяйте сахар медом или фруктами, пейте воду, не злоупотребляйте кофе и мучным. И всегда оставайтесь в хорошем настроении!

Основная масса жителей Земли в утренней спешке не успевает поесть или съедает обычный бутерброд. Не менее часто бывает, что в состав завтрака включаются вчерашние остатки вечерней трапезы или яичницы с колбасой. Ни в первом, ни во втором варианте в завтраке нет никакой пользы. Однако каждому известно, что от полноценного завтрака зависит хорошее самочувствие и нормальная работоспособность в течение всего дня.

Состав полезного завтрака

Итак, что нужно есть утром? Врачи сходятся в едином мнении о том, что питательный завтрак должен состоять из:

апельсинового сока, в котором в большом количестве содержатся витамины и минералы;
ржаного или цельнозернового хлеба, в состав которого входит необходимое для человеческого организма количество минеральных солей, витаминов группы В, клетчатки, углеводов и минералов;
фруктов, польза которых неоспорима. Но, помните, что в зимнее и раннее весеннее время на полках супермаркетов вряд ли можно найти что-то полезное. Спасти ситуацию могут сухофрукты: курага, чернослив, инжир, изюм или груша;
сыра, который можно смело отнести к категории удивительных продуктов. Столько белка и кальция не содержится больше ни в одном молочном продукте;
меда - кладези энергии. Всего 1 ложечка придаст сил и защитит от стресса в течение всего дня;
молочных и кисломолочных продуктов (творог, кефир и т.д.);
яичных блюд (вареных или жареных яиц);
различных каш.

Утренним напитком может быть чай с медом, но никак ни кофе. Чай с медом и лимоном - это напиток здоровья и надежная профилактика любого вирусного заболевания. Не забывайте и о какао. Горячее молоко в сочетании с натуральным горьким какао-порошком способно взбодрить организм, к тому же в таком напитке много полезных веществ.

Бытует мнение о том, что если съесть утром кашу, то в течение дня ничего кушать нельзя будет, так как в ней очень много калорий. Бояться появления лишних килограммов в этом случае не следует, лучше вспомните о том, что каша - это огромный источник энергии и полезных веществ, которыми ваш организм будет обеспечен на целый день.

Обратите внимание! Гораздо полезнее приготовить утром кашу самостоятельно, нежели прибегать к использованию каш быстрого приготовления.

Чем не стоит завтракать

А теперь поговорим о тех продуктах, употребление которых не рекомендовано в утреннее время и даже представляет собой некоторую опасность.

В состав завтрака не должны входить:

жирные, острые и соленые блюда (такая пища не несет никакой пользы органам пищеварения);
кофейные и мучные изделия, так они отрицательно сказываются на уровне сахара в крови;
мясные блюда (для их усвоения требуется большое количество энергии);
кукурузные хлопья и мюсли;
алкоголь;
кофе может привести к раздражению желудка и развитию язвенной болезни.

Чипсы, фаст-фуд, а также каша и суп быстрого приготовления являются очень вредными, так как в них в большом количестве содержатся ароматизаторы и консерванты. Это многие и так знают.

Но далеко не все знают, что не стоит увлекаться, употребляя на завтрак кукурузные хлопья и мюсли. Безусловно, очень удобно залить молоком горсть кукурузных хлопьев или мюсли и думать, что делаешь вклад в свое здоровье и похудение. На самом деле такие быстрые завтраки содержат большое количество рафинированных жиров, сахара и синтетических добавок. Если отказать себе в этом удовольствии не можете, выбирайте продукт без сахара с наименьшим количеством добавок.

Обратите внимание! Частое употребление кукурузных хлопьев и мюсли может привести к увеличению веса, так как такой завтрак очень калориен.

Употребление бананов провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, так как в этом случае магний и калий находятся в организме в несбалансированном виде.

Обратите внимание! Растворимый кофе нежелательно употреблять. Польза растворимого напитка кофе ставится под сомнение, его, по мнению ученых, даже нельзя называть словом "кофе". Натуральный кофе, напротив, богат флавоноидами, минералами, антиоксидантами и другими полезными веществами.

Каждый родитель с детства пытается объяснить своему чаду простую истину: вырасти большим и сильным можно только при условии хорошего питания. Однако сами взрослые почему-то позволяют себе забывать о том, что правильное и рациональное питание - это залог здоровья.

Видео

Посмотрите этот видеоматериал, чтобы узнать, какой завтрак полезен для здоровья: