Главная Заявления Полезный завтрак — что лучше всего кушать утром? Что есть на завтрак при правильном питании для сохранения здоровья

Полезный завтрак — что лучше всего кушать утром? Что есть на завтрак при правильном питании для сохранения здоровья

Нет, мы не призываем вас есть яичницу с беконом, сосисками и хлебом, как на картинке, которую вы видите. Мы лишь просим вас не пропускать завтрак - самый важный приём пищи. Сейчас расскажем, почему нужно завтракать, а все диетологи мира готовы легонько бить по голове тех, кто это ненавидит.

1. Завтракая, вы повышаете метаболизм

К утру, когда вы проснётесь, вероятнее всего, в вашем желудке не было еды уже более восьми часов. В течение этого времени метаболизм замедляется. Поэтому проснувшись, нужно завтракать, чтобы ответить только ударом на удар. Вы можете воспользоваться этим моментом и съесть здоровый и правильный завтрак, и тогда ваш организм будет функционировать естественно. Это нормализует метаболизм и поможет держать индекс массы тела постоянным.

2. Вы стабилизируете ваш вес

foodnavigator.com

Конечно, со стабильным ИМТ (индексом массы тела) и ваш вес тоже будет оставаться относительно сбалансированным. Есть здоровую еду на завтрак - это фактически стратегия, которая поможет вам начать терять вес. Благодаря этому вы не будете чувствовать жуткий голод, когда придёт время обеда, а следовательно, не будете переедать и перехватывать на ходу дополнительные сладости и прочую нездоровую еду (вроде любимого многими фастфуда).

3. Вы поддерживаете здоровый рацион питания

foodnavigator.com

Конечно, есть некоторые продукты для завтрака, которые не совсем полезны, поэтому если вы решили обязательно ежедневно завтракать, убедитесь, что действительно выбираете питательные и здоровые продукты. Правильный завтрак - это хлопья (с молоком или соком разумеется), яйца и свежие фрукты. Все эти продукты содержат разнообразные витамины и минералы, которые помогут сохранять бодрость в течение дня. Один совет: если решили съесть на завтрак кашу быстрого приготовления, то проследите, чтобы в её состав не входил шоколад и прочие сладости. Пользы от неё будет не очень много - с таким же успехом вместо подобной каши можно съесть целую коробку пончиков.

4. Вы становитесь более внимательным

Когда мы были маленькими, наши школьные учителя всегда советовали есть правильный завтрак в день сложной контрольной. Они знали, что это поможет оставаться сосредоточенным на протяжении всего времени, которое мы должны были провести за партой. Еда - то, что заряжает организм энергией, поэтому логично, что и наши мозги тоже будут более внимательными и функциональными, когда мы будем сыты. Как уже упоминалось выше, вы долго были без еды во время сна. Как только проснётесь, сразу нужно поесть, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Несоблюдение этого правила приводит к вялости и сонливости. Также учёными было доказано, что витамины, минералы и жирные кислоты, которые содержатся в здоровых продуктах для завтрака, улучшают функционирование мозга. Не пренебрегайте утренним приёмом пищи, если надеетесь на хороший старт дня и выполнение всей запланированной работы.

Если у вас нет времени по утрам готовить вкусный и полезный завтрак, то можно заняться этим вечером. Расскажем, какие блюда можно приготовить заранее, чтобы с утра насладиться питательным завтраком и сэкономить время.

Прежде чем приступить к приготовлению понравившегося вам блюда, стоит обратить внимание на два простых, но эффективных правила, которые сэкономят ваше время.

Составляйте меню заранее. Ничто так не помогает экономить драгоценное в современном обществе время, как умение планировать. Продумывая план блюд на завтрак заранее (лучше всего на неделю вперёд), вы сможете сделать ваше питание разнообразным, а значит более полезным и вкусным.
Приготовьте кухню к бою заранее. Время приготовления многих блюд с утра можно сократить, если подготовиться к этому процессу вечером. Например, поставьте на стол тарелки, чашки, вилки, засыпьте чай в чайничек или кофе в кофемашину. Эти простые действия позволят вам сэкономить немного времени, которого так не хватает по утрам.

Чтобы больше успеть утром или поспать лишних несколько минут, найдите чуть больше получаса вечером на приготовление питательных батончиков. Тем более такое вкусное и полезное блюдо можно будет несколько дней хранить в холодильнике и даже брать с собой в качестве .

Mymarycakes.ru

Ингредиенты

Приготовление

Отдельно смешайте все сухие и жидкие ингредиенты. Соедините обе смеси и хорошо перемешайте до густой однородной массы. Распределите тесто слоем в 5–7 миллиметров по противню, застеленному бумагой для выпечки. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Горячее тесто разрежьте на батончики, переверните их и оставьте ещё на 5–7 минут в духовке.

Чтобы разнообразить свой завтрак, сухофрукты в батончиках можно заменить или дополнить орехами, тыквенными семечками, ягодами, измельчённым бананом или другими фруктами.

Recipeshubs.com

Порция натурального йогурта без добавок и кусочки любимых фруктов - это отличный холодный завтрак, который не только сэкономит ваше время, но и будет очень полезен. Зимой, когда сложно купить хорошие свежие фрукты, отличной заменой могут стать сухофрукты (курага, изюм, чернослив и так далее).

Если утро вы привыкли начинать с питательной яичницы, попробуйте заменить её аппетитной фриттатой. Приготовив вечером итальянский омлет с любыми ингредиентами на ваш вкус, утром вам останется только разогреть завтрак.

Recipeshubs.com

Ингредиенты

4 яйца;
300 г лисичек;
1 луковица;
1 столовая ложка тёртого пармезана;
соль, перец и зелень по вкусу.

Приготовление

Обжарьте мелко нарезанные грибы с луком на оливковом масле, добавьте соль и перец по вкусу. Взбейте яйца с двумя ложками тёртого пармезана и залейте смесью грибы. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке 10 минут. Посыпьте готовую фриттату зеленью с сыром и порежьте на порции.

Если приготовить овсянку с вечера, то она станет нежной и ароматной, впитав в себя йогурт (или молоко) с любимыми специями. Более того, это диетическое блюдо похоже на вкусный десерт.

Foodnetwork.com

Ингредиенты

100 г овсяных хлопьев;
200 мл натурального йогурта;
ягоды по вкусу;
ваниль, корица или кардамон по вкусу.

Приготовление

Смешайте хлопья, любимые специи и йогурт. Оставьте в холодильнике на ночь. Утром просто добавьте ягоды, кокосовую стружку, орехи или сухофрукты.

На радость сладкоежкам, следящим за своей фигурой и здоровьем, предлагаем вкусный и питательный десерт без муки.

Goudamonster.com

Ингредиенты

2 стакана орехов (лучше фундук или миндаль);
350 г сахара;
½ чайной ложки соли;
4 белка;
ванилин по вкусу.

Приготовление

Измельчите орехи с сахаром в блендере до состояния мелкой крошки. Взбейте белки с солью, затем постепенно добавьте ореховую смесь и ванилин, продолжая взбивать. Выложите ложкой смесь на противень, застеленный бумагой для выпечки. Выпекайте в разогретой до 160 градусов духовке до золотистого цвета (примерно 30 минут).

Multivarenie.ru

Предпочитаете начинать свой день с каши, но совсем нет времени на её приготовление? Тогда используйте блага современных технологий. Засыпьте с вечера в мультиварку пшеничную, кукурузную, рисовую или другую кашу, залейте молоком с водой (соотношение каши и жидкости - 1:3), добавьте соль, сахар и приправы по вкусу - всё, остальное сделает мультиварка. Утром вас будет ждать горячий и полезный завтрак.

Howcooktasty.ru

Если вы ещё не приобрели такое чудо техники, как мультиварка, то всё равно у вас есть много других вариантов приготовления каши. Например, залейте гречку кефиром в соотношении 1:3 (холодный вариант) или крутым кипятком в термосе (тёплый вариант) и оставьте на ночь. Утром завтрак, заправляющий вас витаминами группы B и микроэлементами, готов.

8. Ягодное парфе

Иногда утром хочется свою вторую половинку (может быть, и себя самого) порадовать чем-то особенным и красивым, но при этом простым и полезным. Этот рецепт как раз для таких случаев.

Pinme.ru

Ингредиенты

150 мл ванильного йогурта;
150 г кукурузных хлопьев;
150 г ягод.

Приготовление

Выложите слоями в высокий бокал ягоды, йогурт и хлопья, соблюдая равные пропорции. Всего несколько минут, и ваш вкусный, яркий и немного романтичный завтрак готов.

Рецепт сырников в духовке хорош тем, что есть несколько вариантов его подачи утром. Их можно приготовить заранее, а на завтрак подавать холодными, или подогреть в микроволновке. Также вы можете замесить вечером тесто, разложить его по формам или на противень, а утром просто отправить сырники в духовку. Пока вы собираетесь, ароматный и воздушный завтрак будет готов.

Multivarenie.ru

Ингредиенты

300 г нежирного творога;
2 яйца;
50 г муки или манки;
5–6 абрикосов;
сахар и ваниль по вкусу.

Приготовление

Разомните творог, добавьте яйца, сахар и разотрите. Добавьте небольшими порциями муку или манку, каждый раз перемешивая ложкой. Абрикосы разделите на четыре части. На противень положите пергамент и немного смажьте маслом. Ложкой разложите половину массы. На каждый сырник положите по дольке абрикосов, а сверху - оставшуюся массу. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

Recipeshubs.com

С вечера приготовьте набор для - банан, яблоко, половину чайной ложки мёда, щепотку корицы, стакан молока (йогурта или кефира) и отправьте в холодильник. Утром вам останется лишь смешать все ингредиенты.

Goodhabit.ru

Измельчите в блендере с натуральным йогуртом семена, орехи, финики. Можете сверху добавить любые другие ингредиенты на свой вкус, например малину, чернику или стружку кокоса. Уберите готовое блюдо в холодильник, а утром наслаждайтесь красивым и питательным завтраком.

Bestfriendsforfrosting.com

Благодаря тосту с лососем с утра вы получите кладезь полезных элементов - белок, омега-3, жирные кислоты и железо. Этот завтрак обязательно стоит включить в свой рацион из-за высокого содержания натрия.

Всё элементарно просто: возьмите цельнозерновой хлеб или хлебец, сверху положите ломтик лосося, а дальше по желанию огурец, помидор, лук или зелень. Такой полезный и питательный завтрак спокойно подождёт вас в холодильнике до утра. Главное, не забудьте его накрыть сверху пищевой плёнкой.

Бездрожжевой хлеб или хлебцы и домашний паштет. Ваше утро начнётся с богатого железом, кальцием и фосфором завтрака.

Forum.prokuhnyu.ru

Ингредиенты

Приготовление

Нарежьте печень на кусочки, добавьте соль и специи по вкусу. Потушите под крышкой до готовности (примерно 15–20 минут). Натрите морковь, нашинкуйте лук и обжарьте на умеренном огне. Остывшие ингредиенты нужно перемолоть порционно в чаше блендера, вместе или по отдельности. Ещё раз всё перемешайте и положите в контейнер.

Польза печёных яблок заключается в том, что в процессе их приготовления сохраняется максимум полезных веществ, минералов и витаминов. В первую очередь, это калий и железо.

Cookingmatters.org

Ингредиенты

1 яблоко;
1 чайная ложка мёда;
щепотка корицы.

Приготовление

Удалите сердцевину яблока, углубление наполните мёдом и сверху посыпьте корицей. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке 15–20 минут. По желанию вы можете добавить изюм, грецкие орехи или наполнить яблоки творогом и фруктами.

Goodhabit.ru

Просто разрежьте банан на две половинки, а сверху выложите натуральный йогурт, кокос, мюсли и немного мёда. Это очень простой, но вкусный и здоровый завтрак.

Это низкоуглеводное блюдо богато витаминами А и С, что делает его отличным источником кератина, лютеина и зеаксантина. Полента часто подаётся холодной, а это значит, что её можно приготовить накануне вечером.

Fooditlove.com

Ингредиенты

Приготовление

Замешайте поленту, тростниковый сахар, яйца, сливочное масло и половину стручка ванили до однородной массы. Заполните тестом на ⅔ форму, смазанную сливочным маслом, и запекайте в течение часа.

Белый сахар растопите в сковороде вместе с оставшейся ванилью. В растопленную карамель добавьте очищенные и порезанные дольками апельсины и снимите сковороду с огня. Посыпьте тёртым имбирём для пикантности.

На остывший кекс выложите карамелизированные апельсины с имбирём и украсьте кремом «Англез».

Huffingtonpost.com

Наконец самое простое, но не менее полезное блюдо. Отварите несколько и оставьте в холодильнике. Утром вас будет ждать завтрак с отличным источником белка.

Используя предложенные 17 блюд, вы можете самостоятельно комбинировать и создавать множество вариантов завтрака. Просто заменяйте или дополняйте одни ингредиенты другими по своему вкусу или настроению.

Согласитесь, теперь у вас совсем не осталось оправданий на то, чтобы пропустить важную утреннюю трапезу. Приготовив вечером любой из предложенных вариантов завтрака, вам останется лишь сварить утром чашечку хорошего или заварить чай.

Большинство современных людей не умеют правильно питаться, и недооценивают такую крайне важную вещь в здоровом образе жизни , как завтрак. Они либо закидывают в желудок бутерброд и кофе, и бегут на работу; либо напихивают в рот всё, что попадется в холодильнике, и остаются довольны. Но для желудка не является нормой ни один из вариантов. В первом случае, придя на работу по сути голодным, и затратив физические силы к середине дня человек получит падение сахара в крови, головокружение, возможны даже обмороки, так как мозг не получит достаточно "топлива". Как следствие напуганный организм будет в следующий раз просить побольше углеводов: сладкого и мучного, что потом приведет к набору веса.

Второй вариант трапезы приводит к снижению работоспособности, ведь организм будет прикладывать все свои силы на попытки переработать так называемый завтрак.

Зачем нужен завтрак

1) Утренний прием пищи позволяет нормально начать функционировать обмену веществ и самому пищеварению. Вследствие пропуска завтрака снижается обмен веществ в организме, и это выражается в усталости в течение дня, переутомлении. Так же сбои в питании могут привести к набору веса. А сбалансированный и не забытый завтрак способствует похудению наряду с упражнениями.

2) Полезный завтрак помогает организму легче очиститься. Если начать употреблять с утра полезные продукты, можно улучшить состояние своей пищеварительной системы, кожи.

3) КАЖДЫЙ отложенный завтрак - всегда является сильным стрессом, и неважно насколько часто практикуется это. Да, бывает, что стресс нужен организму (как пример - лечебное голодание). Но регулярный стресс способствует лишь ухудшению функционирования, и проблемами со здоровьем.

Почему же многие пренебрегают завтраком?

Возможно, вы испытываете нехватку времени для готовки завтрака. Но следует помнить, что восстановление здоровья требует гораздо больше времени, а интернет пестрит рецептами каш и салатов за 5-10 минут.
Отсутствие голода, возникшая привычка не завтракать. Обладателями таких привычек становятся любители ужинать поздно - перед самым сном. Из-за этого у них возникает ощущение, будто завтрак им и не нужен. На самом деле, их организм просто адаптировался к неудобным условиям, когда его не кормят.

О том, к чему приводит отказ от завтрака смотрите видео ниже.

Продукты для завтрака

Подавляющее количество представителей диетологии полагают, что первый прием пищи должен иметь в своем составе злаки, позволяющие организму получить достаточно сил; молоко и его продуктов, которые содержат кальций и белок; фруктов, в которых содержится огромное число витаминов и макроэлементов. Так какие же продукты лучше всего есть на завтрак? Вот примеры самых полезных:

1) апельсиновый сок – богатый источник микроэлементов и минералов. Если под рукой нет апельсинового, то его можно заменить любым другим соком.
2) Хлеб из цельных зерен , или ржаной - дополняет рацион большим количеством минеральных солей, клетчаткой, витаминов группы B, и углеводов, нужных для работы мозга. Хлопья и мюсли так же являются источниками элементов и углеводов. Особенно полезно их сочетание с продуктами молока.
3) Фрукты . Давно известно, что они являются самыми благоприятной пищей для завтрака. Но часто, особенно зимой и весной свежих фруктов не так уж и много, но их альтернативой легко становятся сухофрукты: курага, чернослив, изюм.
4) Йогурты, как кисломолочные продукты давно заслужили свое место на утреннем столе. Однако при их выборе в магазине нужно быть особо внимательными, читать состав.
5) Сыр . Нельзя оставить без внимания этот продукт, "рекордсмен" по содержанию кальция и белка, и усвояемости организмом.
6) Мёд – крайне полезный продукт для человека. Всего несколько ложечек несут в себе огромное количество энергии и сил.

Многие допускаю ошибки при употреблении фруктов. О том как правильно их есть смотрите видео ниже.

Так же не помешают и дополнительные источники витаминов и веществ: орехи, ягоды, зелень.

А вот исключить из меню необходимо белый хлеб. Пользы от него нет, а калорий лишних достаточно много.

Напитки для завтрака

Многие не желают расставаться с кофе и черным чаем, спутниками завтрака. А самым страшным для организма становится, когда этим кофе ему заменяют завтрак. Такого рода трюки заставляют истощенную нервную систему работать на износ. Но все-таки полезнее вместо черного употреблять зеленый чай, в нем гораздо больше витаминов, и тонизирует он лучше.

Нужно ли отказываться от кофе? Если речь идет о растворимом напитке, носящем это название, то - стопроцентно да. А вот натуральный кофе в разумных количествах не наносит вреда организму. Там есть флавоноиды, антиоксиданты, минералы. Но всё же лучше будет его употреблять после завтрака.

Существует еще один любопытный продукт, который не меньше напитков бодрит организм, укрепляет иммунитет, нормализует давление. Это - имбирь. Достаточно натереть небольшой ломтик корня, и добавить его в пищу или напиток.

Еще, если нет желания стать врагом собственному организму, то лучше не пить на завтрак колу. Ни один продукт не способен нанести такой вред организму, как она.

Каким должен быть полезный завтрак

Существует мнение, что завтракать полезно цельнозерновой кашей, яйцом и бутербродом с сыром. Но этот подход скорее вызван не полезностью сочетания, а скоростью приготовления этих блюд.

По отдельности эти продукты являются очень полезными, однако их комплексное сочетание навряд ли подходит для утра.

Будет лучше, если каши будет немного, хлеб будет содержать отруби, и к этому блюду овощи – сладкий перец, морковку. А вот помидор, к примеру, лучше оставить для сочетания с бутербродом, нежели с яйцами.

Одним из самых полезных и в то же время быстрых решений для завтрака являются овсяная или гречневая каши, они не требуют много сил и кучу времени на готовку.

Оптимальный завтрак идеально может состоять из:

Салат из овощей, с зеленью и растительным маслом.
Фруктовый салат. Можно включить мед, орехи.
хлеб с использованием натуральной закваски
можно протереть яблоко, смешать с медом, корицей, орешками.
Овсянка. В составе зерна огромное число элементов, необходимых для здоровья человека. Эти вещества укрепляют кости (как кальций, фосфор) и поддерживают нервную ткань (магний). Овсянка является диетическим продуктом, снижает уровень глюкозы. Поэтому она особо рекомендуется страдающим диабетом. Овсянка способствует падению уровня и воздействия отрицательного холестерина в крови, необходима для эластичности сосудов.

В овсянке содержится большое количество клетчатки, положительно влияющей на деятельность пищеварительной системы, способствует скорейшему выводу токсинов. Так же в овсянке имеется множество антиоксидантов.

Благодаря содержанию железа эта каша считается подходящей при профилактике анемии, вегетососудистой дистонии, улучшает качества крови. Ее обволакивающее и противовоспалительное действия реализуются при воспалениях кишечного тракта. Каша служит для профилактики язв и гастритов. Постоянное употребление каши на завтрак поддерживает деятельность мозга, память, способности.

Можно употреблять не только овсянку, но и гречневую кашу или рисовую.

Сбалансированность завтрака

Необходимо придерживаться сбалансированности, не делать порции слишком маленькими, ведь это опять приведет к голоду и набору лишнего веса.

Невозможно добиться насыщения, если завтрак состоит однобоко из углеводов или белков. Сбалансированность - основной критерий формирования утреннего меню, первый и самый важный, особенно для спортсменов - людей, которые следят за своей формой, ведут тренировки и нуждаются в разностороннем питании. Наиболее подходящее время для завтрака - спустя 30-60 минут после того, как проснуться. Если полный и здоровый вариант слишком тяжел, его можно разделить на пару частей. Это можно посоветовать тем, кто с утра тренируется или делает утреннюю зарядку . Но перед тренировкой лучше употребить углеводы, а после - белки.

Во время сна процессы замедляются, и если вы, после пробуждения, не накормите организм, то обмен веществ будет медленно работать в продолжение всего дня. Помимо этого, мозг не получит достаточно глюкозы, и возможны подавленность, головокружения, боли. Не допустить этого помогает небольшой свод правил полезного завтрака:

Всегда завтракайте
Старайтесь соблюсти сбалансированность
Не увлекайтесь тяжелой пищей, сладким
Старайтесь больше питаться кашами, фруктами.

Ненужные продукты для завтрака

Есть перечень продуктов, употребление которых или напрягает силы организма, или наносит ему вред. А с утра, на голодный желудок этот вред оказывается двойным, и организм страдает вдвое сильней.

Обычному человеку, как и вегетарианцу нежелательно использовать в завтраке жиры (особенно животные) и белки. Даже глазунью лучше употребить на ужин, нежели на завтрак. Так организм лучше усвоит белок, и использует его.

А получение белков за завтраком способствует задержке очищения от токсинов, заставляет организм бросать свои силы на переваривание, усложняет работу печени.

Так же лучше не пить утром молоко, гормоны, которые в продукте обязательно есть, окажут более сильное воздействие.

Не рекомендуется употреблять натощак только что выжатые соки. Причиной являются активные кислоты, содержащиеся в них. На голодный желудок они раздражают его оболочку и вызовут изжогу. Но при этом они помогают вывести токсины из организма, содержат много витаминов. Правда, воздействие кислот можно нейтрализовать, если в блендере смешать сок с бананом.

Гораздо более полезным аналогом белому дрожжевому хлебу является ржаной на натуральной закваске. Он содержит гораздо больше необходимой организму клетчатки.

Также одним из правил полезного завтрака является утренний бойкот микроволновке. Она способна превратить в яд любую еду.

Состав полезного завтрака

Калории

Коридор относительной калорийности завтрака должен быть в пределах 300-400 калорий. При желании похудеть необходимо придерживаться 300-350 ккал.

Углеводы

45-55% завтрака должны быть углеводы. Это примерно около 40-55 грамм. Но это должны быть сложные углеводы, хлеб и сладкое не подойдут. Их лучше оставить в магазине, а для своего завтрака выбрать овощи, каши и фрукты.

Белки

Белки должны составлять не более 15-20 процентов, то есть 13-20 грамм. Благодаря им чувствуется прилив сил, энергии. Так же множество исследований доказали, что употребление на завтрак белков способствует борьбе с лишним весом. Богатыми источниками белков являются зерновые, яйца, молочные продукты.

Клетчатка

Необходимая норма потребления клетчатки - 25 грамм. Большее употребление разрешено лишь при нормальной работе ЖКТ. Ягоды, яблоки, и овощи, семена и зерна помогут достичь этой нормы.

Сахар

Жиры

Одну треть завтрака должны занимать жиры. (10-15 грамм). Заместо насыщенных кислот из бекона и сыра, лучше использовать полиненасыщенные - семена и масло из них, а также авокадо.

Особенности завтрака спортсмена

Питание спортсменов имеет отличия от питания обычных людей, их энергетические затраты во много раз больше, и им требуется их восполнение. Так же к их организму предъявляются повышенные требования, а рацион, и особенно завтрак служат основой энергетических запасов для затрат на последующих тренировках.

Завтрак является первым приемом пищи за день, и служит основой для накопления и усвоения последующих приемов. Очень большое количество энергии в организме спортсмена во время интенсивных занятий уходит на поддержку работы жизненно важных систем: сердца, дыхания, пищеварения, обмена веществ. Во время упражнений нагрузка идет полностью на все органы организма, и адекватное поступление питательных веществ в организм необходимо для поддержания их функций, баланса в организме, и профилактике физического истощения.

Питание должно покрывать все эти затраты, а при пропуске завтрака возникает огромный недостаток веществ, и организм оказывается физически не готов и слаб для запланированных тренировок.

Состав рациона

В выборе меню для спортсмена важны любые мелочи, от индивидуальных физиологических характеристик организма, до особенностей спортивной дисциплины, вида спорта, предполагаемого уровня нагрузок при тренировках. Но одно остается без сомнений главным: рацион должен содержать максимум полезных веществ, макроэлементов, минералов и витаминов. Из меню спортсмена должна извлекаться максимальная польза для организма.

Завтрак спортсмена должен состоять: одна треть - белков, две трети - углеводов, одна десятая - жиров. Так же не стоит забывать и про элементы, аминокислоты необходимых организму для правильной работы. Их можно получить как из различной пищи, так и с помощью специальных диетических добавок.

Для спортсмена наиважнейшая составляющая питания - это белки, являющиеся строительным материалом для мышечной ткани, связок, сухожилий, играющие не последнюю роль в энергетическом обмене веществ. Основой обменных процессов в организме являются углеводы, а они расходуются быстрее всего. Поэтому спортсменам лучше питаться не "пустыми" углеводами из сахара и сдобы, а сложными из круп, овощей и фруктов.

Ещё одним важным элементом, входящим в состав любой здоровой клетки организма, являются жиры. Они помогают поддерживать функции органов во время физических нагрузок. При этом необходимо сочетать растительные и животные жиры, участвующие в разных процессах.

Задачей меню спортсмена является сбалансировать все эти вещества и добиться наилучших результатов.

Составляйте меню заранее. Ничто так не помогает экономить драгоценное в современном обществе время, как умение планировать. Продумывая план блюд на завтрак заранее (лучше всего на неделю вперёд), вы сможете сделать ваше питание разнообразным, а значит более полезным и вкусным.
Приготовьте кухню к бою заранее. Время приготовления многих блюд с утра можно сократить, если подготовиться к этому процессу вечером. Например, поставьте на стол тарелки, чашки, вилки, засыпьте чай в чайничек или кофе в кофемашину. Эти простые действия позволят вам сэкономить немного времени, которого так не хватает по утрам.

Mymarycakes.ru

Ингредиенты

Приготовление

Recipeshubs.com

Ингредиенты

4 яйца;
300 г лисичек;
1 луковица;
1 столовая ложка тёртого пармезана;
соль, перец и зелень по вкусу.

Приготовление

Foodnetwork.com

Ингредиенты

100 г овсяных хлопьев;
200 мл натурального йогурта;
ягоды по вкусу;
ваниль, корица или кардамон по вкусу.

Приготовление

Goudamonster.com

Ингредиенты

2 стакана орехов (лучше фундук или миндаль);
350 г сахара;
½ чайной ложки соли;
4 белка;
ванилин по вкусу.

Приготовление

Multivarenie.ru

Howcooktasty.ru

8. Ягодное парфе

Pinme.ru

Ингредиенты

150 мл ванильного йогурта;
150 г кукурузных хлопьев;
150 г ягод.

Приготовление

Multivarenie.ru

Ингредиенты

300 г нежирного творога;
2 яйца;
50 г муки или манки;
5–6 абрикосов;
сахар и ваниль по вкусу.

Приготовление

Recipeshubs.com

Goodhabit.ru

Bestfriendsforfrosting.com

Forum.prokuhnyu.ru

Ингредиенты

Приготовление

Cookingmatters.org

Ингредиенты

1 яблоко;
1 чайная ложка мёда;
щепотка корицы.

Приготовление

Goodhabit.ru

Fooditlove.com

Ингредиенты

Приготовление

На остывший кекс выложите карамелизированные апельсины с имбирём и украсьте кремом «Англез».

Huffingtonpost.com

Считается, что завтрак - важный прием пищи. Впрочем, если вы на дефиците калорий — не такой уж и важный. Перевод статьи с авторитетного Examine.com о том, что полезнее для поддержания массы тела: съесть завтрак или пропустить его?

Одни ученые полагают, что завтрак создает чувство сытости, повышает физическую активность, способствует снижению веса и индекса массы тела (ИМТ), регулирует выработку гормонов голода.

Согласно другим данным, завтрак имеет незначительное, но потенциально негативное влияние на суточное потребление энергии .

Особого внимания заслуживает тезис о том, что завтрак «запускает» метаболизм, хотя он не подтверждается ни для людей нормального сложения, ни для тех, у кого ожирение. В общем, важный вопрос: «Завтракать или не завтракать?» долго оставался без ответа.

Эксперимент: с завтраком и без него

Для разрешения этой проблемы специалисты Университета Бригама Янга (США) провели эксперимент , схема которого приведена на рисунке:

В эксперименте участвовали 49 женщин от 18 до 55 лет, которые обычно завтракали реже двух раз в неделю, спали более шести часов в день и всегда рано вставали. Все участницы в течение 3 месяцев имели стабильный вес и были здоровы. Их разделили на две группы: 26 женщинам пришлось ежедневно завтракать, 23 составили контрольную группу и могли следовать устоявшимся привычкам.

Участницы контрольной группы ничего не ели и не пили алкоголь до 11.30.

Эксперимент продолжался 4 недели.

До начала эксперимента и после его окончания исследователи определяли вес, рост, ИМТ и содержание жира участниц. Женщины должны были записывать, что и сколько съедают за день, и в течение последней недели оценивать чувство голода перед каждой трапезой (для этого существует специальная шкала). Ежедневно участницы отмечали, сколько спят и что едят на завтрак. Про физическую активность тоже не забыли, ее определяли с помощью акселерометра.

Результаты эксперимента представлены на рисунке:

Если кратко: завтрак добавлял к ежедневному рациону в среднем 266 ккал и 43 г углеводов .

За ланчем, обедом и ужином участницы обеих групп поглощали примерно одинаковое количество калорий, физическая активность также была соизмерима. Чувство голода, жажды и «наполненности» в разных группах также не отличались.

При этом женщины, которые регулярно завтракали, прибавили в среднем по 0.7 кг, а ИМТ увеличился с 22.6 до 22.9 (разница небольшая, но достоверная) . Незначительно возросло содержание жира — с 32.5 до 32.9%. В контрольной группе (те, кто не завтракал) вес и ИМТ оставались стабильными и к концу эксперимента были значительно ниже, чем в группе «завтрак». Мышечная масса у всех женщин осталась без изменений.

Если нет привычки к завтраку — не заставляйте себя

Результаты подтвердили гипотезу исследователей о том, что завтрак способствует увеличению веса, ИМТ и потребления калорий. Однако другие предположения не оправдались. Дополнительная трапеза не сделала женщин физически активнее и не делала их более сытыми в течение дня. За обедом или ужином они ели не меньше, чем обычно.

Зато подтвердилось старинное эмпирическое знание о том, что не надо заставлять человека есть, когда он не голоден. Он от этого только вес наберет и обрастет жирком.

Почему завтрак не прибавил дамам сытости, исследователи не знают. Единственный компонент, потребление которого увеличилось в результате утренней трапезы - углеводы.

Работа американских исследователей, заставивших завтракать женщин, не привычных к этому, подтвердила, что еда без чувства голода вредна. Эти данные противоречат результатам , полученным в 2005 году британскими учеными из Ноттингемского университета . Они показали, что завтрак позволяет сократить потребление калорий и помогает контролировать вес. Однако участницы британского эксперимента были к завтраку привычны, в отличие от американок, которые обычно не завтракали. Очевидно, регулярность трапезы существенно влияет на ее результат.

Влияние трапезы на вес зависит от ее состава и калорийности, которые, в свою очередь, изменяют уровень гормонов голода и сытости. Физиологическое действие этих гормонов показано на этом рисунке:

Когда человек просыпается, уровни кортизола и грелина в плазме крови достигают пиковых значений. Высокое содержание грелина вызывает голод и требует немедленного завтрака, а кортизол увеличивает концентрации свободных жирных кислот, которые повышают устойчивость к инсулину, затрудняя тем самым усвоение глюкозы. Если завтрак съеден в первые 2 часа после пробуждения, уровень глюкозы в крови возрастает, что служит сигналом для запуска серии физиологических реакций.

Что еще хотелось бы узнать?

Каковы физиологические последствия жизни без завтраков? У людей, пропускающих завтрак, уровень глюкозы в крови несколько выше, чем у тех, кто завтракает регулярно. Кроме того, по утрам снижен уровень гормона сытости лептина, который уступает место грелину. При этом падает содержание глюкагон-подобного пептида, и все вместе усиливает чувство голода.

Какие компоненты завтрака способствуют набору веса? Калорийность и состав трапезы, безусловно, влияют на массу тела. Например, цельнозерновые продукты и пищевые волокна помогают регулировать вес. Белки создают чувство наполненного желудка. Для поддержания веса также полезны низкокалорийные, но объемные продукты (богатые пищевыми волокнами и белками).

Американские исследователи не обучали участниц эксперимента, каким должен быть полезный завтрак, и мы не можем судить о том, как их утреннее меню повлияло на результаты.

Почему исследователи заставили завтракать тех, кто к этому не привык? Потому что предыдущая работа показала, что пропускать утреннюю трапезу вредно прежде всего тем, кто привык завтракать.

А вот описанный эксперимент показал, что женщинам, которые не привыкли завтракать, завтрак не пошел на пользу - в течение четырех недель они переедали и набрали вес.

Вывод: не мучайте себя «здоровыми» ритуалами, если у вас нет привычки и желания завтракать — это может быть вам только на пользу. В конечном итоге не так важно сколько раз в день и когда именно вы едите, важно общее потребление нутриентов в течение суток. Ешьте, как вам комфортнее и следите за балансом калорий.

Перевод: Н. Резник.